- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل أثناء الوقوف؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الكتف خاصة الجزء الخلفي والجانبي من الدالية، كما ينشط عضلات أعلى الظهر مثل العضلة شبه المنحرفة والعضلات الداعمة للكتف. يساعد على تحسين قوة واستقرار مفصل الكتف.
- هل يمكن أداء التمرين بدون دمبل؟
- نعم، يمكن أداء التمرين باستخدام شريط مقاومة أو حتى زجاجة ماء مليئة كبديل منزلي للدمبل. المهم هو الحفاظ على الحركة الصحيحة والوزن المناسب لتجنب الإجهاد الزائد.
- هل تمرين الدوران الخارجي للكتف مناسب للمبتدئين؟
- التمرين مناسب للمبتدئين بشرط استخدام وزن خفيف والتركيز على التقنية الصحيحة. يُفضل البدء بمجموعة صغيرة من التكرارات لمراقبة التحكم في حركة الكتف قبل زيادة الحمل.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعاً رفع الكوع أو إنزال الذراع أثناء الدوران، أو استخدام وزن ثقيل يفقدك السيطرة. لتجنب ذلك، حافظ على زاوية الكوع ثابتة 90 درجة وحرك الساعد فقط مع التحكم بالوزن.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- يُنصح بأداء 3 مجموعات، كل مجموعة 10-15 تكرار بوزن متوسط مناسب لقدرتك. يمكنك زيادة الوزن تدريجياً مع تقدم مستوى القوة لديك مع الحفاظ على الحركة السليمة.
- هل هناك اعتبارات للسلامة عند أداء التمرين؟
- تأكد من تسخين عضلات الكتف والظهر قبل البدء، واستخدم وزن يمكنك التحكم فيه دون شد أو ضغط زائد على المفصل. تجنب الحركة السريعة أو الارتداد لحماية أربطة الكتف.
- هل توجد أشكال أو تغييرات للتمرين لزيادة التحدي أو تنويع التدريب؟
- يمكنك أداء التمرين بوضع الجلوس لزيادة الثبات أو استخدام دمبلين معاً لتدريب الكتفين بشكل متوازن. كما يمكن دمجه مع تمارين أخرى للكتف في نفس الجلسة لزيادة الفعالية.
