- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين ضغط الكتف العسكري بذراع واحدة بالدامبل الروسي؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الكتف الأمامية والجانبية، كما يعمل على تقوية عضلات الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) وعضلات البطن للمساعدة في التوازن والثبات أثناء الأداء.
- هل يمكن أداء ضغط الكتف العسكري بالدامبل الروسي للمبتدئين؟
- نعم يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين باستخدام وزن خفيف للدامبل الروسي والتركيز على تقنية الرفع الصحيحة، مع مراعاة الوقوف بثبات وتجنب الميلان الجانبي لضمان الأمان وتجنب الإصابات.
- ما هو المعدل المناسب من المجموعات والتكرارات لهذا التمرين؟
- للتقوية العامة يوصى بأداء 3 مجموعات من 8-12 تكرار لكل ذراع، أما للتمرين ضمن برنامج قوة متقدم يمكن زيادة الوزن وتقليل التكرارات إلى 5-8 مع الحفاظ على الشكل الصحيح للحركة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في ضغط الكتف بذراع واحدة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة إرجاع أسفل الظهر بشكل مبالغ فيه أو دفع الوزن بسرعة دون تحكم، لتجنب ذلك اجعل البطن مشدودة وحافظ على ظهر مستقيم وتحكم في سرعة الرفع والخفض.
- ما هي فوائد تمرين ضغط الكتف العسكري بالدامبل الروسي؟
- يساعد هذا التمرين على زيادة قوة الكتف وتحسين التوازن بين جانبي الجسم، ويعزز من استقرار عضلات البطن ويقوي القدرة على التحكم في الوزن بيد واحدة مما يدعم الأداء الرياضي العام.
- ما هي المعدات المطلوبة وهل توجد بدائل؟
- المعدات الأساسية هي الكاتلبيل (الدامبل الروسي)، ويمكن استخدام دامبل عادي أو حتى زجاجة ماء ثقيلة كبديل منزلي إذا لم تتوافر الكاتلبيل، مع الالتزام بالوزن المناسب لقدرتك.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين؟
- يمكن أداء التمرين جالساً على مقعد لدعم العمود الفقري أو اعتماد النسخة المزدوجة باستخدام كلا الذراعين في نفس الوقت، ويمكن أيضاً تجربة الوضع النصف راكع لزيادة تحدي التوازن.
