- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين رفع الساقين جالسًا بالباربل؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلة الساق الخلفية (عضلة السمانة أو الكافز) وخاصة الجزء الداخلي منها، مما يساعد على زيادة القوة والتحمل في أسفل الساق. لا توجد عضلات ثانوية رئيسية، لكن هناك تفعيل بسيط للعضلات المحيطة بالمفصل لمساعدتك على الثبات.
- هل يحتاج تمرين رفع الساقين جالسًا إلى معدات خاصة؟
- ينفذ التمرين عادة باستخدام باربل ومقعد ثابت. إذا لم يتوفر الباربل فيمكن استخدام دمبل أو حتى أسطوانة وزن على الفخذين كبديل، مع التأكد من ثبات الوضعية للحصول على نفس الفائدة.
- هل تمرين رفع الساقين جالسًا مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين باستخدام أوزان خفيفة أو حتى بدون أوزان في البداية، للتركيز على الإحساس بانقباض العضلة وتحسين التقنية. من المهم ضبط الوضعية الصحيحة قبل زيادة الحمل لتجنب الإصابات.
- ما الأخطاء الشائعة أثناء أداء رفع الساقين جالسًا وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام وزن زائد مع حركة سريعة، وعدم النزول بالكعب إلى أقصى مدى. لتجنب ذلك، تحكم في الحركة بشكل بطيء، وحافظ على استقامة ظهرك وعدم رفع الركبتين لتثبيت القوة في السمانة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين رفع الساقين جالسًا؟
- لتحفيز نمو العضلات، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 12 إلى 15 تكرار بوزن مناسب. للمبتدئين، ينصح بالبدء بمجموعة أو مجموعتين مع زيادة الحمل تدريجيًا.
- ما هي احتياطات السلامة التي يجب مراعاتها عند أداء رفع الساقين جالسًا؟
- يجب تثبيت الباربل جيدًا على الفخذين لتجنب الانزلاق، والحفاظ على وضعية ظهر محايدة طوال التمرين. تجنب الأوزان المفرطة التي قد تسبب إجهادًا لمفصل الكاحل أو الركبة.
- هل توجد طرق أو تعديلات لزيادة فعالية تمرين رفع الساقين جالسًا؟
- يمكنك زيادة الفعالية بوضع لوح وزن تحت أصابع القدم لزيادة مدى الحركة، أو أداء التمرين ببطء شديد مع التوقف لحظة في نهاية الصعود لزيادة الانقباض. كما يمكن إضافة سوبر سيت مع تمرين رفع الساقين واقفًا لتغطية جميع أجزاء عضلة السمانة.
