- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساق الواحدة للعضلة الربلية جالسًا بالدامبل؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلة الربلة (الساق الخلفية) وخاصة الجزء الداخلي منها، مما يساعد على زيادة القوة والتحمل. كما يعزز التوازن العضلي بين الساقين لأنه يُنفذ على ساق واحدة.
- ما هو الأدوات المطلوبة لهذا التمرين وهل يمكن القيام به بدون دامبل؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد مستوٍ ودامبل، ويمكن استخدام أي ثِقل مناسب مثل كيس رمل أو زجاجة ماء كبيرة إذا لم يتوفر دامبل. المهم هو أن يكون الوزن ثابت على الفخذ للساق التي تعمل.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة والتركيز على الحركة الصحيحة. يُنصح بالبدء بدون وزن أو بوزن خفيف حتى التعود على توازن الساق الواحدة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الساق الواحدة للربلة جالسًا وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكعب بسرعة دون تحكم أو عدم مد الكعب لأقصى مدى. لتجنب ذلك، احرص على أداء الحركة ببطء مع شد عضلة الربلة في الأعلى وثبات الظهر على المقعد.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لزيادة القوة، يُنصح بأداء 3 إلى 4 جولات من 10-15 تكرار لكل ساق. ولتحسين التحمل العضلي، يمكن رفع عدد التكرارات إلى 20 مع وزن أخف.
- ما هي الاحتياطات الواجب اتباعها لتجنب الإصابة أثناء أداء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت المقعد جيدًا واختيار وزن مناسب يمنحك السيطرة على الحركة. تجنب الانحناء المفرط للظهر وحافظ على وضعية مستقيمة أثناء التمرين لحماية أسفل الظهر والكاحل.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لهذا التمرين لزيادة التحدي أو التنويع؟
- يمكن أداء التمرين مع إطالة زمن الضغط أعلى الحركة أو استخدام منصة أعلى لزيادة مدى الحركة. كما يمكن أداءه بالبار بدل الدامبل أو إضافة إطالات عضلة الربلة بعد التمرين لتعزيز المرونة.
