- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين رفع الساق جالسًا بالدمبل؟
- هذا التمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الساق الخلفية السفلى وخاصة عضلة السمانة (Gastrocnemius) والعضلة النعلية (Soleus). التركيز يكون على تطوير القوة والتحمل في هذه المنطقة لتحسين الأداء الرياضي والثبات أثناء المشي أو الجري.
- هل يحتاج تمرين رفع الساق جالسًا بالدمبل إلى معدات خاصة؟
- يُنفَّذ التمرين باستخدام مقعد مستوٍ ودمبل واحد أو اثنين، ويمكن استخدام أي أوزان مناسبة إذا لم يتوفر دمبل. كما يمكن استبدال المقعد بصندوق متين أو كرسي إذا كنت تتدرب في المنزل.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين في صالة الألعاب؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بسهولة إذا اختاروا أوزانًا خفيفة وركزوا على الحركة الصحيحة. من المهم البدء بمدى حركة كامل لكن ببطء لتجنب الإصابات وتعويد العضلات على الحمل.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين رفع الساق جالسًا؟
- من الأخطاء الشائعة استخدام وزن ثقيل جدًا مما يحد من مدى الحركة، أو رفع الكعبين بسرعة دون تحكم. لتفادي ذلك، حافظ على حركة بطيئة وتركز على شد عضلات الساق أثناء الرفع والنزول.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق أفضل النتائج، قم بأداء 3 إلى 4 جولات، كل جولة تتضمن 12 إلى 15 تكرارًا بوزن مناسب. يمكنك زيادة العدد أو الوزن تدريجيًا لتحفيز العضلات على النمو والقوة.
- هل هناك احتياطات أمان يجب اتباعها أثناء أداء التمرين؟
- تأكد من جلوسك في وضع مريح وثابت على المقعد، واحرص على تثبيت الدمبل جيدًا على ركبتيك لتجنب انزلاقه. لا تستخدم وزنًا ثقيلًا بشكل مبالغ فيه خاصة إذا كانت مفاصلك أو أوتارك ضعيفة.
- ما هي التعديلات أو التنويعات الممكنة لهذا التمرين؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام بار بدل الدمبل، أو بإضافة منصة صغيرة تحت القدمين لزيادة مدى الحركة. كما يمكن تنفيذه بقدم واحدة لتعزيز التوازن وزيادة التركيز على كل ساق بشكل منفصل.
