- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين تركيز العضلة ذات الرأسين بالبار جالسًا وقبضة ضيقة؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلة البايسبس (ذات الرأسين) مع عمل ثانوي لعضلات الساعد. بفضل القبضة الضيقة، يتم التركيز بشكل أكبر على الجزء الداخلي من البايسبس لتحقيق ضخ دم أعلى وعزل أفضل.
- ما هو المعدات المطلوبة لأداء هذا التمرين وهل توجد بدائل؟
- لأداء التمرين تحتاج إلى بار مستقيم أو مخصص للتمارين، بالإضافة إلى مقعد مستوٍ. إذا لم يتوفر البار، يمكنك استخدام الدمبل بنفس القبضة الضيقة للحصول على تأثير مشابه.
- هل هذا التمرين مناسب للمبتدئين؟
- التمرين مناسب للمبتدئين إذا تم استخدام أوزان خفيفة في البداية والتركيز على تقنية الحركة الصحيحة. المهم هو تجنب الإفراط في الوزن والحفاظ على المرفقين ثابتين لضمان السلامة.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك المرفقين للأمام أو الخلف أثناء الرفع، أو استخدام وزن زائد يؤدي إلى فقدان السيطرة. لتجنب ذلك، ثبت المرفقين على الفخذين وحافظ على قبضة مستقرة وتحكم كامل في حركة البار.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- يمكنك أداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرار، مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة. للمبتدئين، يُفضل البدء بتكرارات أعلى ووزن أقل ثم زيادة الوزن تدريجيًا.
- ما هي إجراءات السلامة التي يجب اتباعها أثناء أداء التمرين؟
- احرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا وعدم الانحناء للأمام بشكل مبالغ فيه. تأكد من اختيار وزن يسمح لك بأداء الحركة بشكل كامل وسلس، وتجنب الحركات المفاجئة التي قد تؤدي إلى إصابة في المرفق أو الرسغ.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لهذا التمرين لزيادة الفعالية؟
- يمكنك أداء التمرين باستخدام بار منحني لتقليل الضغط على الرسغ، أو تغيير زاوية الجلوس لزيادة العزل العضلي. كما يمكن تجربة التكرار البطيء أو الثبات في أعلى الحركة لعدة ثوانٍ لزيادة الشدة.
