- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين لف الذراعين بالبار على مقعد مائل وأنت مستلقٍ على البطن؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلة البايسبس (عضلات الذراع الأمامية)، مع إشراك عضلات الساعد كمجموعة ثانوية. وضعية الاستلقاء على البطن تقلل من الاستعانة بالعضلات الأخرى وتزيد من عزل البايسبس لتحقيق تضخيم أفضل.
- ما هو المعدات المطلوبة لأداء هذا التمرين وهل توجد بدائل؟
- ستحتاج إلى مقعد مائل قابل للتعديل وبار حديدي. إذا لم يتوفر المقعد المائل، يمكنك استخدام مقعد مسطح مع رفع الجزء الأمامي لوضع ميلٍ مناسب أو استبدال البار بالدمبلز لتحريك كل ذراع بشكل منفصل.
- هل تمرين لف الذراعين بالبار على المقعد المائل مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط اختيار وزن خفيف والتركيز على الشكل الصحيح للحركة. من الأفضل البداية بدمبلز لضبط التكنيك ثم الانتقال إلى البار عند اكتساب القوة والسيطرة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع المرفقين للأعلى أو تحريك الكتفين مما يقلل من عزل البايسبس. لتجنب ذلك، حافظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين وركّز على حركة الثني فقط باستخدام المرفقين.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق زيادة القوة وحجم العضلة، ينصح بأداء 3 إلى 4 جولات مع 8-12 تكرار لكل جولة. استخدم وزنًا يسمح لك بإتمام جميع التكرارات مع التحكم الكامل في الحركة.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء هذا التمرين؟
- تأكد من تثبيت المقعد بشكل آمن وعدم وجود انزلاق، واحرص على أن يكون القبض على البار ثابتًا لتجنب سقوطه. قم بالإحماء قبل البدء لتقليل خطر الإصابة في الكتف أو المرفق.
- هل توجد طرق متنوعة لأداء تمرين لف الذراعين على المقعد المائل؟
- يمكنك تجربة استخدام دمبلز بدل البار لأداء الحركة بشكل أحادي الجانب، أو استخدام بار مائل (EZ bar) لتقليل الضغط على الرسغين. كما يمكن تغيير زاوية المقعد للتحكم بدرجة عزل العضلة وزيادة التحدي.
