بطن مشدود خلال 8 أسابيع
برنامج بسيط للمبتدئات يركز على تقوية عضلات البطن وشد منطقة الخصر مع دعم حرق الدهون.
مبتدئ
حرق الدهون
2 أيام/أسبوع
الصالة الرياضية
للنساء
8 أسابيع
الوصف
إذا هدفك شد منطقة البطن وبناء كور قوي، فهذا البرنامج مصمم لك. خلال 8 أسابيع ستعملين على تقوية عضلات البطن والخصر بطريقة مناسبة للمبتدئات، مع التركيز على تحسين شكل منتصف الجسم وتقليل الدهون في هذه المنطقة.
ستتدربين على عضلات الكور مرتين في الأسبوع باستخدام تمارين متنوعة في الجيم مثل تمارين الكابل، الدمبل، وتمارين كرة التوازن. هذه التمارين تساعد على تقوية العضلات العميقة للبطن، تحسين التحمل العضلي، ورفع معدل حرق السعرات في الجسم. في المرحلة الأولى ستتعرفين على الحركات وتبنين أساس قوي. أما في المرحلة الثانية فستزيد شدة التمارين ليواصل جسمك التقدم وتصبح منطقة البطن أكثر تماسكًا.
جدول التمارين
الأسابيع 1–4 — تأسيس عضلات الكور
1
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 25 | - |
| 2 | 25 | - |
| 3 | 25 | - |
ملاحظات:
2 إلى 3 مجموعات، كل مجموعة 15 إلى 25 تكرار.
2
3
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
ملاحظات:
2 إلى 3 مجموعات، كل مجموعة 10 إلى 20 تكرار.
4
الأسابيع 5–8 — تطوير وشد الكور
1
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 30 | - |
| 2 | 30 | - |
| 3 | 30 | - |
| 4 | 30 | - |
ملاحظات:
3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة 20 إلى 30 تكرار.
2
3
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 30 | - |
| 2 | 30 | - |
| 3 | 30 | - |
| 4 | 30 | - |
ملاحظات:
3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة 20 إلى 30 تكرار.
4
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
| 4 | 20 | - |
ملاحظات:
3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة 10 إلى 20 تكرار.