Hvilke muskler træner man med Suspender Én-Arms Biceps Curl?

Øvelsen aktiverer primært biceps, men også underarmens muskler arbejder som sekundære stabilisatorer. Den ensidige udførelse giver desuden et ekstra fokus på grebsstyrke og muskelkontrol.

Hvilket udstyr skal man bruge til Suspender Én-Arms Biceps Curl, og er der alternativer?

Du skal bruge et TRX-ophæng eller lignende suspension straps. Hvis du ikke har TRX, kan du bruge gymnastikringe eller improvisere med stærke stropper fastgjort sikkert i et ankerpunkt.

Er Suspender Én-Arms Biceps Curl egnet for begyndere?

Ja, men begyndere bør starte med en mere oprejst kropsposition for at reducere belastningen. Gradvis kan man øge hældningen for at gøre øvelsen sværere og opbygge styrke over tid.

Hvilke fejl laver folk ofte i Suspender Én-Arms Biceps Curl, og hvordan undgår man dem?

En typisk fejl er at bruge skulderen eller ryggen til at trække i stedet for kun biceps. Fokusér på at holde albuen tæt ind til kroppen og undgå at bøje håndleddet for meget under bevægelsen.

Hvor mange sæt og gentagelser anbefales i Suspender Én-Arms Biceps Curl?

For styrkeforbedring anbefales 3-4 sæt af 8-12 kontrollerede gentagelser pr. arm. For udholdenhed kan du lave 2-3 sæt med 12-15 gentagelser og kortere pauser imellem.

Er der sikkerhedsforanstaltninger man skal tage ved denne øvelse?

Sørg for, at ankerpunktet til TRX er sikkert fastgjort og kan bære din kropsvægt. Brug et fast greb og undgå pludselige ryk for at beskytte både albue- og skulderled.

Hvilke variationer findes der af Suspender Én-Arms Biceps Curl?

Du kan ændre sværhedsgraden ved at justere kropsvinklen jo mere vandret du hænger, desto hårdere bliver øvelsen. Det er også muligt at lave langsomme excentriske gentagelser eller supersætte med andre TRX-armøvelser for ekstra udfordring.

Suspender Én-Arms Biceps Curl

Målmuskler

Primære:

Biceps

Sekundære:

Underarm

Nødvendigt udstyr

Kropsvægt

TRX

Øvelsestype

Kun gentagelser

Sådan gør du

Stå oprejst med front mod ankerpunktet og hold et TRX-håndtag i én hånd med håndfladen opad. Læn dig let tilbage med kroppen i en lige linje, og bøj armen for at trække hånden op mod skulderen. Hold spændingen i biceps gennem hele bevægelsen, og skift arm efter ønsket antal gentagelser.

Trin-for-trin instruktioner

Stå oprejst med front mod ankerpunktet, og hold et TRX- eller suspensionstræner-håndtag i én hånd med håndfladen opad.
Læn dig let tilbage, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle, og spænd op i din core. Armen skal være helt strakt.
Hold albuen tæt ind til siden, og bøj armen, så hånden føres op mod skulderen, mens du spænder i biceps i toppen af bevægelsen.
Sænk langsomt hånden tilbage til udgangspositionen, og hold konstant spænding i biceps under hele bevægelsen.
Gentag det ønskede antal gange, og skift derefter arm.

Alternative øvelser

Suspender Biceps Curl

Biceps

TRX

Suspender Biceps Clutch

Biceps

Kropsvægt • TRX

Dumbbell Biceps Curl

Biceps

Håndvægt

Alternérende biceps curl med håndvægte

Biceps

Håndvægt

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner man med Suspender Én-Arms Biceps Curl?: Øvelsen aktiverer primært biceps, men også underarmens muskler arbejder som sekundære stabilisatorer. Den ensidige udførelse giver desuden et ekstra fokus på grebsstyrke og muskelkontrol.
Hvilket udstyr skal man bruge til Suspender Én-Arms Biceps Curl, og er der alternativer?: Du skal bruge et TRX-ophæng eller lignende suspension straps. Hvis du ikke har TRX, kan du bruge gymnastikringe eller improvisere med stærke stropper fastgjort sikkert i et ankerpunkt.
Er Suspender Én-Arms Biceps Curl egnet for begyndere?: Ja, men begyndere bør starte med en mere oprejst kropsposition for at reducere belastningen. Gradvis kan man øge hældningen for at gøre øvelsen sværere og opbygge styrke over tid.
Hvilke fejl laver folk ofte i Suspender Én-Arms Biceps Curl, og hvordan undgår man dem?: En typisk fejl er at bruge skulderen eller ryggen til at trække i stedet for kun biceps. Fokusér på at holde albuen tæt ind til kroppen og undgå at bøje håndleddet for meget under bevægelsen.
Hvor mange sæt og gentagelser anbefales i Suspender Én-Arms Biceps Curl?: For styrkeforbedring anbefales 3-4 sæt af 8-12 kontrollerede gentagelser pr. arm. For udholdenhed kan du lave 2-3 sæt med 12-15 gentagelser og kortere pauser imellem.
Er der sikkerhedsforanstaltninger man skal tage ved denne øvelse?: Sørg for, at ankerpunktet til TRX er sikkert fastgjort og kan bære din kropsvægt. Brug et fast greb og undgå pludselige ryk for at beskytte både albue- og skulderled.
Hvilke variationer findes der af Suspender Én-Arms Biceps Curl?: Du kan ændre sværhedsgraden ved at justere kropsvinklen jo mere vandret du hænger, desto hårdere bliver øvelsen. Det er også muligt at lave langsomme excentriske gentagelser eller supersætte med andre TRX-armøvelser for ekstra udfordring.