Hvilke muskler træner etbens squat (pistol squat)?

Etbens squat træner primært forsiden af låret (quadriceps) og samtidig balderne (glutes). Øvelsen aktiverer også lægmusklerne og coremusklerne, da balancen kræver stabilitet gennem hele kroppen.

Kræver etbens squat særligt udstyr?

Nej, øvelsen kan udføres helt uden udstyr, da den er en kropsvægtøvelse. Nogle vælger at bruge en stol eller væg til støtte, hvis de vil starte med en lettere version.

Er pistol squat velegnet for begyndere?

Pistol squat er en avanceret kropsvægtøvelse med høj krav til styrke og balance. Begyndere bør starte med variationsformer som box squat eller assisteret pistol squat for gradvist at opbygge teknik og styrke.

Hvilke fejl skal man undgå ved etbens squat?

En typisk fejl er at lade knæet falde indad under bevægelsen, hvilket kan belaste leddene. Sørg for at holde knæet i linje med foden og undgå at runde ryggen, så du beskytter både knæ og lænd.

Hvor mange gentagelser og sæt anbefales?

For styrketræning kan 3-4 sæt af 5-8 gentagelser pr. ben være passende. Fokusér på kvaliteten af hver gentagelse frem for antal, især hvis du arbejder på balance og teknik.

Er pistol squat sikker for knæene?

Ja, hvis du har god teknik og ingen eksisterende knæskader, kan pistol squat udføres sikkert. Varm op inden, og undgå at tvinge bevægelsen, hvis du mangler mobilitet eller styrke.

Hvilke variationer findes af etbens squat?

Du kan lave assisteret pistol squat ved at holde fast i en stol eller elastik for støtte. En anden variation er at udføre squat ned på en boks, så bevægelsen forkortes og bliver lettere.

Etbens squat (Pistol squat)

Målmuskler

Primære:

Sekundære:

Nødvendigt udstyr

Kropsvægt

Øvelsestype

Kun gentagelser

Sådan gør du

Stå oprejst og stræk det ene ben frem foran dig uden at røre gulvet. Bøj langsomt ned i en squat på det støttende ben, mens du holder balancen med armene fremad. Pres dig op igen til udgangspositionen og gentag, før du skifter ben.

Trin-for-trin instruktioner

Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ned langs siden.
Stræk det ene ben lige ud foran dig, så det ikke rører gulvet dette er din startposition.
Bøj langsomt ned i en squat ved at bøje knæet på dit støttende ben. Hold overkroppen oprejst og armene strakt fremad for balance.
Sænk dig så langt ned, du kan med kontrol, helst indtil låret er parallelt med gulvet eller lavere.
Hold en kort pause i bunden af bevægelsen.
Pres dig op gennem hælen for at vende tilbage til startpositionen, mens det strakte ben hele tiden holdes fri af gulvet.
Gentag det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.

Alternative øvelser

Enbens squat med støtte (Pistol squat)

Lår

Kropsvægt

Bulgarsk Split Squat

Balder

Lår

Bænk • Kropsvægt

Enbens squat med håndvægt

Lår

Håndvægt

Kettlebell Pistol Squat

Lår

Kettlebell

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner etbens squat (pistol squat)?: Etbens squat træner primært forsiden af låret (quadriceps) og samtidig balderne (glutes). Øvelsen aktiverer også lægmusklerne og coremusklerne, da balancen kræver stabilitet gennem hele kroppen.
Kræver etbens squat særligt udstyr?: Nej, øvelsen kan udføres helt uden udstyr, da den er en kropsvægtøvelse. Nogle vælger at bruge en stol eller væg til støtte, hvis de vil starte med en lettere version.
Er pistol squat velegnet for begyndere?: Pistol squat er en avanceret kropsvægtøvelse med høj krav til styrke og balance. Begyndere bør starte med variationsformer som box squat eller assisteret pistol squat for gradvist at opbygge teknik og styrke.
Hvilke fejl skal man undgå ved etbens squat?: En typisk fejl er at lade knæet falde indad under bevægelsen, hvilket kan belaste leddene. Sørg for at holde knæet i linje med foden og undgå at runde ryggen, så du beskytter både knæ og lænd.
Hvor mange gentagelser og sæt anbefales?: For styrketræning kan 3-4 sæt af 5-8 gentagelser pr. ben være passende. Fokusér på kvaliteten af hver gentagelse frem for antal, især hvis du arbejder på balance og teknik.
Er pistol squat sikker for knæene?: Ja, hvis du har god teknik og ingen eksisterende knæskader, kan pistol squat udføres sikkert. Varm op inden, og undgå at tvinge bevægelsen, hvis du mangler mobilitet eller styrke.
Hvilke variationer findes af etbens squat?: Du kan lave assisteret pistol squat ved at holde fast i en stol eller elastik for støtte. En anden variation er at udføre squat ned på en boks, så bevægelsen forkortes og bliver lettere.