Women's Intermediate Cutting Program – Bliv Stram & Stærk
Et 8-ugers cuttingprogram til kvinder, der allerede er trygge i styrketræningsområdet og vil smide fedt uden at miste muskelmasse. Upper/lower split, supersets og korte pauser holder pulsen høj og træningen effektiv.
Træningsplan
Opvarmning: Start med 3 minutter let cardio – fx romaskine eller cykel i roligt tempo. Målet er bare at få pulsen op og lidt varme i kroppen. Når skuldre og ryg begynder at føles løsere, går du videre til dynamisk mobilitet. Lav 15 armcirkler frem og tilbage, 15 band pull-aparts og nogle kontrollerede torso-rotationer for at vække ryggen. Derefter 2 korte aktiveringsøvelser: lette face pulls med elastik og nogle langsomme push-ups. Fokusér på kontakt i bryst og øvre ryg. Slut af med 1‑2 opvarmningssæt i bænkpres med lav vægt, hvor du gradvist øger belastningen.
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
Pres langsomt op, og hold spændet i brystet. Hold fødderne solidt i gulvet og pres skuldrene ned. Tag en dyb indånding før hvert løft – du får mere kraft.
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
Træk stangen tæt ind til kroppen, og mærk rygmusklerne arbejde. Ryggen skal blive neutral, ingen runding. Du får ekstra træf på bagkæden, hvis du klemmer skulderbladene sammen i toppen.
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 9 | - |
| 3 | 8 | - |
Pres håndvægtene op med kontrol, og drej ikke albuerne ud over skuldrene. Hold kerne spændt – det hjælper med stabiliteten. Du vil mærke et solidt pump i deltoiderne.
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 9 | - |
| 3 | 8 | - |
Her er tricket – lad underarmen føre bevægelsen og føl strækket i lats. Sænk med kontrol, ikke bare slip. Bliv stærk hele vejen igennem bevægelsen.
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
Hold albuerne tæt ind, og løft med et fast greb. Mærk brændet i underarmen – det er musklerne, der arbejder. Undgå sving – ren kraft fra biceps.
Cable triceps pushdown (V-greb)
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
Pres ned med skulder og albue stille – ingen ryk. Klem i bunden, så triceps virkelig får fat. Små justeringer i greb kan gøre stor forskel.
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 60 | - |
| 2 | 60 | - |
| 3 | 60 | - |
Ro med jævn rytme – du skal mærke pulsen stige. Træk med hele kroppen og fokuser på kraft fra benene. Det gør underværker for konditionen.
Opvarmning: Hop på en cykel eller gang på løbebånd i 3‑4 minutter i roligt tempo. Du skal bare have lidt varme i benene. Derefter dynamiske bevægelser: 12‑15 bensving frem og tilbage pr. ben, nogle hoftecirkler og et par dybe kropsvægt squats hvor du lige holder bunden et sekund. Nu aktiverer vi ballerne. Lav 15 glute bridges og 15 banded lateral walks med elastik omkring knæene. Du burde kunne mærke glutes arbejde allerede her. Slut af med 1‑2 lette opvarmningssæt i hip thrust før du går til dine rigtige arbejdssæt.
Premium indhold
Rest Day
Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!
Opvarmning: Start med 2‑3 minutter let roning eller crosstrainer for at få blodet i overkroppen. Fortsæt derefter med dynamisk skuldermobilitet: armcirkler, skulderrulninger og 15 band pull-aparts. Tilføj også et par kontrollerede scapula push-ups for at aktivere skulderbladene. Herefter let aktivering: 12‑15 face pulls og 12 lette lateral raises med meget lav vægt. Målet er at vække skuldrene uden at trætte dem. Slut af med to opvarmningssæt i dumbbell bench press, hvor du gradvist øger vægten, så kroppen er klar til første rigtige arbejdssæt.
Premium indhold
Opvarmning: Start roligt med 3 minutter gang på løbebånd eller let cykling. Når pulsen er lidt oppe, går du videre til dynamisk mobilitet for hofter og baglår. Lav 12‑15 bensving, nogle kontrollerede good mornings uden vægt og et par dybe lunges med kropsvægt. Derefter aktivering: 15 glute bridges og 12‑15 lette kettlebell eller kropsvægt hip hinges for at vække bagkæden. Fokusér på at spænde i ballerne på toppen. Slut af med to lette opvarmningssæt i Romanian deadlift hvor du gradvist øger vægten før dine arbejdssæt.
Premium indhold
Rest Day
Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!
Rest Day
Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!
Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ
Træningsplan • Coach guide • Ofte stillede spørgsmål