Tilbage til rutiner

15 Ugers Bodyweight Bootcamp for Kvinder

Kom i form derhjemme forbrænd fedt og styrk hele kroppen kun med din egen kropsvægt.

Begynder

Tab fedt

3 dage/uge

Hjemme

For kvinder

15 uger

Beskrivelse

Har du travlt i hverdagen, eller mangler du adgang til et fitnesscenter? Det betyder ikke, at du ikke kan komme i stærk og god form. Dette program er lavet til kvinder, der vil reducere fedtprocenten, stramme kroppen op og forbedre konditionen helt uden udstyr og uden at forlade hjemmet.

Du træner tre gange om ugen med enkle, men effektive kropsvægtsøvelser, der aktiverer hele kroppen. Fokus er på at opbygge styrke, forbedre udholdenhed og sætte gang i forbrændingen. Efterhånden som ugerne går, vil du opleve, at bevægelserne føles mere naturlige, din kontrol bliver bedre, og kroppen bliver stærkere.

Træningsplan

Træning A

1

Væg-squat med kropsvægt

Væg-squat med kropsvægt - frame 1

Væg-squat med kropsvægt - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Noter:

Lav øvelsen 3-6 sæt, hver sæt 10-15 gentagelser.

2

Armbøjning

Armbøjning - frame 1

Armbøjning - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Noter:

Lav øvelsen 3-6 sæt, hver sæt 10-15 gentagelser.

3

Bagudgående lunge med kropsvægt

Bagudgående lunge med kropsvægt - frame 1

Bagudgående lunge med kropsvægt - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Noter:

Lav øvelsen 3-6 sæt, hver sæt 10-15 gentagelser.

4

Chin-up

Chin-up - frame 1

Chin-up - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Noter:

Lav øvelsen 3-6 sæt, hver sæt 10-15 gentagelser.

5

Knælende benløft med strakt ben

Knælende benløft med strakt ben - frame 1

Knælende benløft med strakt ben - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Noter:

Lav øvelsen 3-6 sæt, hver sæt 10-15 gentagelser.

6

Bænk-dip på gulv

Bænk-dip på gulv - frame 1

Bænk-dip på gulv - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Noter:

Lav øvelsen 3-6 sæt, hver sæt 10-15 gentagelser.

Træning B

1

Etbens squat (Pistol squat)

Etbens squat (Pistol squat) - frame 1

Etbens squat (Pistol squat) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Noter:

Lav øvelsen 3-6 sæt, hver sæt 10-15 gange.

2

Decline armbøjning

Decline armbøjning - frame 1

Decline armbøjning - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Noter:

Lav øvelsen 3-6 sæt, hver sæt 10-15 gange.

3

Bagudgående lunge med kropsvægt

Bagudgående lunge med kropsvægt - frame 1

Bagudgående lunge med kropsvægt - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Noter:

Lav øvelsen 3-6 sæt, hver sæt 10-15 gange.

4

Pull-up

Pull-up - frame 1

Pull-up - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Noter:

Lav øvelsen 3-6 sæt, hver sæt 10-15 gange.

5

Hip Thrusts

Hip Thrusts - frame 1

Hip Thrusts - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Noter:

Lav øvelsen 3-6 sæt, hver sæt 10-15 gange.