Dreieckshaltung (Trikonasana) Exercise Images
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Dreieckshaltung (Trikonasana)
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Zeit (Sekunden)
Ausfuehrung
Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Drehen Sie den rechten Fuß nach außen und den linken leicht nach innen, strecken Sie die Arme seitlich aus und beugen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie die rechte Hand zum Bein oder Boden führen und die linke Hand nach oben strecken. Halten Sie die Position einige Atemzüge lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Beginnen Sie im aufrechten Stand mit etwa 90–120 cm Abstand zwischen den Füßen. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen, sodass die Fersen auf einer Linie bleiben.
- Strecken Sie beide Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, parallel zum Boden, mit den Handflächen nach unten.
- Atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen beugen Sie den Oberkörper nach rechts und führen die rechte Hand Richtung rechtes Schienbein, zum Knöchel oder bis zum Boden – je nach Beweglichkeit. Gleichzeitig strecken Sie den linken Arm senkrecht nach oben, sodass beide Arme eine gerade Linie bilden.
- Drehen Sie den Kopf und blicken Sie zur linken Hand nach oben, achten Sie dabei auf eine entspannte Nackenhaltung. Halten Sie den Brustkorb geöffnet und den Körper in einer Linie.
- Verweilen Sie für mehrere tiefe Atemzüge in dieser Position und achten Sie auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung.
- Um die Haltung aufzulösen, atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden bei der Dreieckshaltung (Trikonasana) trainiert?
- Die Dreieckshaltung aktiviert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln (Schrägmuskeln), die Oberschenkel und den unteren Rücken. Zusätzlich werden Schultern, gerader Bauchmuskel und oberer Rücken mittrainiert, was zu einer ganzheitlichen Kräftigung und Mobilisation führt.
- Benötige ich spezielles Equipment für die Dreieckshaltung?
- Für Trikonasana benötigen Sie keinerlei Geräte – Ihr eigenes Körpergewicht reicht völlig aus. Wer Probleme hat, mit der Hand den Boden zu erreichen, kann einen Yoga-Block oder ein dickes Buch als Hilfsmittel nutzen.
- Ist die Dreieckshaltung für Yoga-Einsteiger geeignet?
- Ja, Trikonasana eignet sich gut für Anfänger, solange die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt wird. Wichtig ist, sich nicht zu überdehnen und die Position nur so weit einzunehmen, wie es ohne Schmerzen möglich ist.
- Welche häufigen Fehler treten bei der Dreieckshaltung auf und wie vermeide ich sie?
- Viele beugen den Oberkörper nach vorne statt seitlich, was die Dehnung reduziert und den Rücken belastet. Achten Sie darauf, die Schultern offen zu halten, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen und den Blick nach oben zu richten.
- Wie lange sollte man die Dreieckshaltung halten?
- Für Einsteiger reichen etwa 20–30 Sekunden pro Seite, Fortgeschrittene können bis zu einer Minute halten. Wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal, um eine maximale Dehn- und Kräftigungswirkung zu erzielen.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte ich bei der Dreieckshaltung beachten?
- Personen mit akuten Rücken- oder Schulterverletzungen sollten die Haltung nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Trainer durchführen. Achten Sie darauf, die Bewegung ohne ruckartige Übergänge und mit kontrollierter Atmung auszuführen.
- Gibt es Variationen der Dreieckshaltung für mehr Intensität oder Erleichterung?
- Ja, zur Intensivierung können Sie die Hand weiter Richtung Boden bringen oder die Position länger halten. Für eine leichtere Variante legen Sie die untere Hand auf den Oberschenkel und verringern die Dehnung, um die Balance leichter zu halten.