Langhantel-Kreuzheben Exercise Images
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Langhantel-Kreuzheben
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Stellen Sie sich schulterbreit vor eine mit passendem Gewicht beladene Langhantel. Halten Sie den Rücken gerade, greifen Sie die Hantel etwas breiter als schulterbreit und heben Sie sie kontrolliert an, indem Sie Hüfte und Knie strecken. Senken Sie die Hantel anschließend wieder langsam und kontrolliert ab.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie sich mit schulterbreitem Stand vor eine Langhantel, die auf dem Boden liegt. Achten Sie darauf, dass die Hantel mit einem für Ihr Fitnesslevel geeigneten Gewicht beladen ist.
- Beugen Sie Hüfte und Knie, um den Oberkörper abzusenken, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust aufrecht. Greifen Sie die Langhantel mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit, entweder im Obergriff oder im Wechselgriff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff).
- Spannen Sie die Körpermitte an und ziehen Sie die Schultern zurück, während Sie sich auf das Anheben vorbereiten. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet, um eine gerade Wirbelsäule zu gewährleisten.
- Drücken Sie sich über die Fersen ab und strecken Sie Hüfte und Knie, um die Langhantel vom Boden abzuheben. Führen Sie die Hantel dabei nah am Körper, bis Sie aufrecht stehen.
- Am oberen Punkt stehen Sie aufrecht, Brust raus, Schultern zurück – vermeiden Sie ein Überstrecken des unteren Rückens.
- Senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert ab, indem Sie Hüfte und Knie beugen. Halten Sie den Rücken während der gesamten Abwärtsbewegung gerade.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Langhantel-Kreuzheben trainiert?
- Das Langhantel-Kreuzheben beansprucht vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln. Zusätzlich werden auch Bauch, Schultern, Unterarme und der obere Rücken aktiviert, wodurch es zu einem Ganzkörpertraining wird.
- Welches Equipment brauche ich für Langhantel-Kreuzheben und gibt es Alternativen?
- Standardmäßig benötigen Sie eine Langhantel mit Gewichtsscheiben. Als Alternative können Kurzhanteln oder eine Kettlebell verwendet werden, jedoch bieten diese meist weniger gleichmäßige Belastung und sind für sehr schwere Gewichte weniger geeignet.
- Ist Kreuzheben für Anfänger geeignet?
- Ja, Kreuzheben kann auch von Einsteigern ausgeführt werden, sofern die Technik sauber erlernt wird – am besten unter Anleitung eines Trainers. Für den Einstieg sollte mit moderatem Gewicht oder einer Technikstange gearbeitet werden, um Verletzungen zu vermeiden.
- Welche häufigen Fehler treten beim Langhantel-Kreuzheben auf?
- Zu den häufigsten Fehlern zählen ein runder Rücken, zu schnelles Absenken der Hantel und falsche Grifftechnik. Achten Sie darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten, die Hantel nah am Körper zu führen und kontrolliert zu arbeiten.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Kreuzheben empfehlenswert?
- Für den Muskelaufbau sind 3–5 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und schwerem Gewicht üblich. Für Techniktraining oder allgemeine Fitness können 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen und leichterem Gewicht sinnvoll sein.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte ich beim Kreuzheben beachten?
- Erwärmen Sie sich gründlich und verwenden Sie ein Gewicht, das Ihrer aktuellen Kraft entspricht. Tragen Sie feste, flache Schuhe, um stabil zu stehen, und stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen im Rücken oder in den Gelenken verspüren.
- Welche Varianten des Kreuzhebens gibt es und welche Vorteile bieten sie?
- Beliebte Varianten sind das Sumo-Kreuzheben, das Rumänische Kreuzheben und das Defizit-Kreuzheben. Diese Formen setzen unterschiedliche Schwerpunkte, etwa mehr Belastung für die Oberschenkel oder stärkere Dehnung der hinteren Beinmuskulatur, und können Trainingsplateaus durch Variation überwinden.