Kurzhantel-Burpee Exercise Images
Showing step 1 of 5
Kurzhantel-Burpee
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Beginne im Stand mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Gehe in die Hocke, setze die Kurzhanteln auf den Boden, springe in die Plank-Position und führe einen Liegestütz aus. Springe zurück in die Hocke und richte dich explosiv wieder auf – das ist eine Wiederholung.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Stelle dich aufrecht hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme sind vollständig gestreckt an den Seiten und die Füße schulterbreit auseinander. 2. Beuge Knie und Hüfte, gehe in die Hocke und setze die Kurzhanteln vor dir auf den Boden ab. 3. Springe mit den Beinen nach hinten in die Plank-Position, während du die Kurzhanteln fest auf dem Boden greifst. Dein Körper bildet dabei eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. 4. Führe einen Liegestütz aus, indem du die Brust Richtung Boden senkst und dich dann wieder in die Plank-Position drückst. 5. Springe mit den Füßen nach vorne zurück in die Hocke, die Hände bleiben an den Kurzhanteln. 6. Strecke dich explosiv nach oben, bringe die Kurzhanteln wieder an deine Seiten und kehre in die Ausgangsposition zurück. 7. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Burpee am stärksten trainiert?
- Der Kurzhantel-Burpee beansprucht vor allem Schultern, Beine, Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System. Zusätzlich werden Brust, Trizeps, Gesäß, Waden und Rücken als unterstützende Muskeln aktiviert, was ihn zu einer Ganzkörperübung macht.
- Welches Equipment brauche ich für Kurzhantel-Burpees und gibt es Alternativen?
- Für Kurzhantel-Burpees benötigst du zwei gleich schwere Kurzhanteln. Falls keine Kurzhanteln vorhanden sind, kannst du Kettlebells, gefüllte Wasserflaschen oder die Übung auch ganz ohne Gewicht durchführen, um dich auf die Technik zu konzentrieren.
- Sind Kurzhantel-Burpees für Anfänger geeignet?
- Anfänger können Kurzhantel-Burpees ausführen, sollten jedoch mit leichterem Gewicht oder ganz ohne Zusatzgewicht starten. Zudem ist es sinnvoll, die Bewegung zunächst langsamer zu üben und den Liegestütz durch eine plank-ähnliche Position zu ersetzen, um Überlastungen zu vermeiden.
- Welche Fehler sollte ich bei Kurzhantel-Burpees vermeiden?
- Zu den häufigsten Fehlern zählen ein Rundrücken beim Absetzen der Hanteln, das Fallenlassen der Hüfte in der Plank-Position sowie zu schnelle, unsaubere Bewegungen. Achte auf einen stabilen Rumpf, kontrollierte Ausführung und sichere Griffhaltung, um Verletzungen vorzubeugen.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für Kurzhantel-Burpees ideal?
- Für Fitnesssteigerung eignen sich 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht. Wer vor allem Kondition verbessern möchte, kann 30–60 Sekunden pro Satz nonstop arbeiten und die Pausen kurz halten.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich bei Kurzhantel-Burpees beachten?
- Wähle ein Gewicht, das du sicher kontrollieren kannst, und erwärme dich gründlich vor Beginn. Trainiere auf rutschfestem Untergrund, halte den Rücken neutral und vermeide ruckartige Bewegungen, um Verletzungen zu verhindern.
- Gibt es Variationen von Kurzhantel-Burpees, um das Training anzupassen?
- Variationen umfassen Burpees mit Überkopfdrücken nach dem Aufspringen, einseitige Ausführung mit nur einer Hantel oder das Weglassen des Liegestützes zur Entlastung der Schultern. Fortgeschrittene können Sprünge auf eine Box integrieren, um die Explosivkraft weiter zu steigern.