Welche Muskeln werden beim tiefen Liegestütz am stärksten trainiert?

Der tiefe Liegestütz beansprucht primär die Brustmuskulatur (Pectoralis major) und zusätzlich den Trizeps, die vordere Schulter sowie die Bauchmuskeln zur Stabilisierung. Durch die größere Bewegungsamplitude wird die Brust besonders effektiv aktiviert.

Brauche ich zwingend Kurzhanteln für den tiefen Liegestütz?

Kurzhanteln dienen hier als Erhöhung, um mehr Tiefgang zu erzielen. Alternativ kannst du auch Yogablöcke, stabile Bücher oder Liegestützgriffe verwenden wichtig ist, dass die Auflagefläche nicht rutscht und stabil bleibt.

Ist der tiefe Liegestütz für Anfänger geeignet?

Aufgrund der erhöhten Belastung empfiehlt sich für Anfänger zunächst der klassische Liegestütz. Wer sicher 10–12 saubere normale Wiederholungen schafft, kann den tiefen Liegestütz in sein Training integrieren.

Welche Fehler sollte ich beim tiefen Liegestütz vermeiden?

Häufige Fehler sind ein Durchhängen im unteren Rücken, ein zu schneller Bewegungsablauf oder ein zu weites Abspreizen der Ellenbogen. Achte auf eine stabile Körpermitte, kontrollierte Bewegung und saubere Armführung.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim tiefen Liegestütz ideal?

Für Kraftaufbau sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen empfehlenswert. Wer mehr Fokus auf Kraftausdauer legt, kann 12–20 Wiederholungen pro Satz wählen, jeweils mit korrekter Ausführung.

Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?

Nutze eine rutschfeste Unterlage und stelle sicher, dass die Kurzhanteln nicht wegrollen. Erwärme dich vor der Übung und achte auf schmerzfreie Bewegung besonders bei Schulterproblemen ist Vorsicht geboten.

Gibt es Variationen oder leichtere Versionen des tiefen Liegestützes?

Ja, für eine leichtere Variante kannst du den tiefen Liegestütz auf den Knien ausführen oder die Erhöhung niedriger wählen. Fortgeschrittene können Gewichtsweste oder langsame Tempowechsel einbauen, um die Intensität zu steigern.

Tiefer Liegestütz

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Kurzhantel

Übungstyp

Gewicht & Wiederholungen

Ausführung

Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen auf Kurzhanteln, die schulterbreit auseinander stehen. Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis deine Brust unter das Niveau der Hanteln kommt, und drücke dich dann wieder nach oben. Halte dabei deinen Körper gerade und spanne die Rumpfmuskulatur an.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen, die schulterbreit auf Kurzhanteln platziert sind. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen bildet. Spanne deinen Core an und halte den Rücken gerade.
Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, sodass deine Brust unter das Niveau der Kurzhanteln sinkt. Halte die Ellbogen dabei in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper.
Halte die Position am tiefsten Punkt kurz und spüre die Dehnung in deiner Brustmuskulatur.
Drücke dich mit den Handflächen kraftvoll nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind und du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei stets auf eine saubere Ausführung.

Alternative Übungen

Kurzhantel-Bankdrücken

Brust

Bank • Kurzhantel

Kurzhantel-Fliegende

Brust

Bank • Kurzhantel

Langhantel-Bankdrücken

Brust

Bank • Langhantel

Kurzhantel-Schrägbankdrücken (negativ)

Brust

Bank • Kurzhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim tiefen Liegestütz am stärksten trainiert?: Der tiefe Liegestütz beansprucht primär die Brustmuskulatur (Pectoralis major) und zusätzlich den Trizeps, die vordere Schulter sowie die Bauchmuskeln zur Stabilisierung. Durch die größere Bewegungsamplitude wird die Brust besonders effektiv aktiviert.
Brauche ich zwingend Kurzhanteln für den tiefen Liegestütz?: Kurzhanteln dienen hier als Erhöhung, um mehr Tiefgang zu erzielen. Alternativ kannst du auch Yogablöcke, stabile Bücher oder Liegestützgriffe verwenden wichtig ist, dass die Auflagefläche nicht rutscht und stabil bleibt.
Ist der tiefe Liegestütz für Anfänger geeignet?: Aufgrund der erhöhten Belastung empfiehlt sich für Anfänger zunächst der klassische Liegestütz. Wer sicher 10–12 saubere normale Wiederholungen schafft, kann den tiefen Liegestütz in sein Training integrieren.
Welche Fehler sollte ich beim tiefen Liegestütz vermeiden?: Häufige Fehler sind ein Durchhängen im unteren Rücken, ein zu schneller Bewegungsablauf oder ein zu weites Abspreizen der Ellenbogen. Achte auf eine stabile Körpermitte, kontrollierte Bewegung und saubere Armführung.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim tiefen Liegestütz ideal?: Für Kraftaufbau sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen empfehlenswert. Wer mehr Fokus auf Kraftausdauer legt, kann 12–20 Wiederholungen pro Satz wählen, jeweils mit korrekter Ausführung.
Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?: Nutze eine rutschfeste Unterlage und stelle sicher, dass die Kurzhanteln nicht wegrollen. Erwärme dich vor der Übung und achte auf schmerzfreie Bewegung besonders bei Schulterproblemen ist Vorsicht geboten.
Gibt es Variationen oder leichtere Versionen des tiefen Liegestützes?: Ja, für eine leichtere Variante kannst du den tiefen Liegestütz auf den Knien ausführen oder die Erhöhung niedriger wählen. Fortgeschrittene können Gewichtsweste oder langsame Tempowechsel einbauen, um die Intensität zu steigern.