- Welche Muskeln trainiert das Kurzhantel-Rudern mit umgegriffenem Griff auf der Schrägbank einarmig?
- Hauptsächlich wird der obere und mittlere Rücken angesprochen, insbesondere der Latissimus dorsi und die hintere Schultermuskulatur. Durch den Untergriff werden zusätzlich die Bizeps und Unterarme stärker aktiviert.
- Welches Equipment benötige ich für diese Übung und gibt es Alternativen?
- Du brauchst eine verstellbare Schrägbank (30–45 Grad) und eine Kurzhantel. Falls keine Schrägbank verfügbar ist, kannst du dich auch auf eine flache Bank legen und den Oberkörper leicht anheben, oder zwischen zwei stabile Stühle eine schräge Position improvisieren.
- Ist diese Übung auch für Anfänger geeignet?
- Ja, mit leichtem Gewicht und kontrollierter Ausführung ist die einarmige Variante im Untergriff auch für Einsteiger sicher. Wichtig ist, zunächst die Technik zu perfektionieren, bevor du schwerer wirst.
- Welche typischen Fehler sollte ich beim einarmigen Kurzhantel-Rudern im Untergriff vermeiden?
- Häufige Fehler sind zu starkes Schwung holen, ein abgeklappter Rücken sowie ein vom Körper abweichender Ellbogen. Achte auf eine stabile Position, langsame Bewegungsausführung und einen engen Ellbogenverlauf.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für diese Übung?
- Für Muskelaufbau eignen sich 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen pro Seite mit moderatem bis schwerem Gewicht. Für Kraftausdauer kannst du 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen mit leichterem Gewicht wählen.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich bei dieser Übung beachten?
- Halte den unteren Rücken stabil und vermeide Überstreckung im Schultergelenk. Erwärme dich vorher gut und wähle ein Gewicht, das du sauber und ohne ruckartige Bewegungen kontrollieren kannst.
- Gibt es Varianten oder Modifikationen des Kurzhantel-Ruderns im Untergriff?
- Du kannst die Übung auch beidarmig ausführen oder im neutralen Griff (Handfläche zeigt zueinander) trainieren, um andere Muskelbereiche zu betonen. Für mehr Intensität kann das Tempo verlangsamt oder eine isometrische Haltephase oben eingebaut werden.
