Welche Muskeln werden beim Schrägbankdrücken mit engem Griff trainiert?

Der Hauptfokus dieser Übung liegt auf den Trizeps. Zusätzlich werden die obere Brustmuskulatur und die vorderen Schultern stark mitbeansprucht, was sie zu einer idealen Kombinationsübung für Arm- und Oberkörperkraft macht.

Welches Equipment benötige ich für das Schrägbankdrücken mit engem Griff?

Du brauchst eine verstellbare Schrägbank und eine Langhantel. Falls keine Langhantel vorhanden ist, kannst du die Übung auch mit Kurzhanteln ausführen, allerdings verändert sich dadurch die Belastung leicht.

Ist das Schrägbankdrücken mit engem Griff für Anfänger geeignet?

Ja, auch Anfänger können diese Übung ausführen, sollten jedoch mit leichterem Gewicht beginnen und die Technik sauber erlernen. Ein Trainer oder erfahrenes Trainingspartner kann helfen, die richtige Griffbreite und Bewegungsführung zu finden.

Welche häufigen Fehler sollte man vermeiden?

Typische Fehler sind zu breiter Griff, unkontrolliertes Absenken der Langhantel oder das Durchstrecken der Ellbogen am oberen Punkt. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Ellbogen leicht gebeugt zu halten, um Gelenkbelastung zu reduzieren.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind empfehlenswert?

Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen geeignet. Wer Kraft steigern möchte, kann 4–5 Sätze mit 4–8 Wiederholungen wählen, dabei aber ein höheres Gewicht verwenden und längere Pausen einplanen.

Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?

Verwende immer ein Gewicht, das du sicher kontrollieren kannst und trainiere möglichst mit einem Spotter. Achte auf eine stabile Position der Bank und vermeide hastige Bewegungen, um Verletzungen an Schultern und Ellbogen zu verhindern.

Gibt es Varianten des Schrägbankdrückens mit engem Griff?

Ja, du kannst den Griff noch enger setzen, um den Fokus stärker auf die Trizeps zu legen, oder Kurzhanteln nutzen, um die Stabilisierungsmuskeln stärker zu aktivieren. Eine weitere Variation ist die Ausführung mit der SZ-Stange, die oft angenehmer für die Handgelenke ist.

Schrägbankdrücken mit engem Griff mit der Langhantel

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Trizeps

Hilfsmuskel:

Brust

Schultern

Benötigtes Equipment

Bank

Langhantel

Übungstyp

Gewicht & Wiederholungen

Ausführung

Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad und positioniere sie unter einer Langhantel. Greife die Langhantel schulterbreit oder etwas enger und führe das Gewicht kontrolliert zur oberen Brust, bevor du es wieder nach oben drückst. Diese Übung zielt besonders auf die Trizeps ab, beansprucht aber auch Brust und Schultern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stelle die Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein und positioniere sie unter das Langhantelrack.
Belade die Langhantel mit dem gewünschten Gewicht und sichere die Hantelscheiben mit Verschlüssen.
Lege dich mit dem Rücken auf die Schrägbank, die Füße stehen flach und stabil auf dem Boden.
Greife die Langhantel mit engem Griff, die Hände schulterbreit oder etwas enger auseinander.
Hebe die Langhantel vorsichtig aus der Halterung, die Arme sind gestreckt und die Hantel befindet sich direkt über der Brust.
Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zur oberen Brust ab, die Ellenbogen bleiben dabei nah am Körper.
Halte die Position am tiefsten Punkt kurz, um Spannung und Kontrolle zu bewahren.
Drücke die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem du die Arme streckst und darauf achtest, dass die Hantel sich in einer geraden Linie bewegt.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Lege die Langhantel nach Beendigung der Übung vorsichtig wieder in die Halterung zurück.

Alternative Übungen

Schrägbankdrücken mit umgegriffenem Langhantelgriff

Trizeps

Bank • Langhantel

Barbell JM Bankdrücken

Trizeps

Bank • Langhantel

Kurzhantel-Schrägbank-Trizepsstrecken

Trizeps

Bank • Kurzhantel

Kurzhantel-Schrägbank-Zweihandstrecken

Trizeps

Bank • Kurzhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Schrägbankdrücken mit engem Griff trainiert?: Der Hauptfokus dieser Übung liegt auf den Trizeps. Zusätzlich werden die obere Brustmuskulatur und die vorderen Schultern stark mitbeansprucht, was sie zu einer idealen Kombinationsübung für Arm- und Oberkörperkraft macht.
Welches Equipment benötige ich für das Schrägbankdrücken mit engem Griff?: Du brauchst eine verstellbare Schrägbank und eine Langhantel. Falls keine Langhantel vorhanden ist, kannst du die Übung auch mit Kurzhanteln ausführen, allerdings verändert sich dadurch die Belastung leicht.
Ist das Schrägbankdrücken mit engem Griff für Anfänger geeignet?: Ja, auch Anfänger können diese Übung ausführen, sollten jedoch mit leichterem Gewicht beginnen und die Technik sauber erlernen. Ein Trainer oder erfahrenes Trainingspartner kann helfen, die richtige Griffbreite und Bewegungsführung zu finden.
Welche häufigen Fehler sollte man vermeiden?: Typische Fehler sind zu breiter Griff, unkontrolliertes Absenken der Langhantel oder das Durchstrecken der Ellbogen am oberen Punkt. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Ellbogen leicht gebeugt zu halten, um Gelenkbelastung zu reduzieren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind empfehlenswert?: Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen geeignet. Wer Kraft steigern möchte, kann 4–5 Sätze mit 4–8 Wiederholungen wählen, dabei aber ein höheres Gewicht verwenden und längere Pausen einplanen.
Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?: Verwende immer ein Gewicht, das du sicher kontrollieren kannst und trainiere möglichst mit einem Spotter. Achte auf eine stabile Position der Bank und vermeide hastige Bewegungen, um Verletzungen an Schultern und Ellbogen zu verhindern.
Gibt es Varianten des Schrägbankdrückens mit engem Griff?: Ja, du kannst den Griff noch enger setzen, um den Fokus stärker auf die Trizeps zu legen, oder Kurzhanteln nutzen, um die Stabilisierungsmuskeln stärker zu aktivieren. Eine weitere Variation ist die Ausführung mit der SZ-Stange, die oft angenehmer für die Handgelenke ist.