Schrägbankdrücken mit umgegriffenem Langhantelgriff Exercise Images
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Schrägbankdrücken mit umgegriffenem Langhantelgriff
Zielmuskulatur
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausführung
Setze dich auf eine Schrägbank, greife die Langhantel mit einem Untergriff (Handflächen zeigen zum Gesicht) schulterbreit und drücke sie kontrolliert nach oben. Senke die Hantel langsam zur oberen Brust ab und drücke sie wieder nach oben, wobei du besonders die Trizepsmuskulatur aktivierst. Achte auf eine stabile Körperhaltung und kontrollierte Bewegungen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stelle die Schrägbank auf einen angenehmen Winkel ein, in der Regel zwischen 30 und 45 Grad, und positioniere sie sicher. 2. Belade die Langhantel mit dem passenden Gewicht und platziere sie auf dem Hantelablage über der Bank. 3. Setze dich auf die Schrägbank, drücke den Rücken fest gegen das Polster und stelle die Füße flach auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten. 4. Greife die Langhantel mit einem Untergriff (Handflächen zeigen zum Gesicht) schulterbreit. 5. Hebe die Langhantel vorsichtig aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen direkt über der Brust. 6. Senke die Hantel langsam zur oberen Brust ab, indem du die Ellenbogen beugst, die Handgelenke gerade hältst und die Ellenbogen nah am Körper führst. 7. Halte die Hantel kurz über der Brust an, achte dabei auf Kontrolle und eine saubere Ausführung. 8. Drücke die Langhantel wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem du die Arme vollständig streckst und den Fokus auf die Trizepsmuskulatur legst. 9. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. 10. Lege die Langhantel nach Beendigung der Übung vorsichtig wieder auf die Ablage zurück.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln trainiert das Schrägbankdrücken mit umgegriffenem Langhantelgriff am meisten?
- Der Hauptfokus liegt auf den Trizeps, da der Untergriff die Armstreckung besonders betont. Zusätzlich werden die obere Brustmuskulatur und die vordere Schulterpartie als sekundäre Muskelgruppen intensiv mittrainiert.
- Welches Equipment benötige ich für das Schrägbankdrücken mit Untergriff und welche Alternativen gibt es?
- Du benötigst eine verstellbare Schrägbank und eine Langhantel. Als Alternative kannst du Kurzhanteln im Untergriff nutzen oder am Kabelzug ähnliche Bewegungen ausführen, falls keine Langhantel verfügbar ist.
- Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
- Für Anfänger ist das Schrägbankdrücken mit Untergriff etwas anspruchsvoll, da die Griffhaltung ungewohnt ist und mehr Stabilität erfordert. Empfehlenswert ist, zunächst mit leichterem Gewicht und einem Spotter zu trainieren, um die Technik sauber zu erlernen.
- Welche häufigen Fehler sollte ich beim Schrägbankdrücken mit umgegriffenem Griff vermeiden?
- Ein typischer Fehler ist das zu schnelle Absenken der Hantel, was das Verletzungsrisiko für Schulter und Ellbogen erhöht. Achte auf eine kontrollierte Bewegung, einen festen Griff und dass die Ellbogen nicht zu weit nach außen zeigen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für diese Übung optimal?
- Für Muskelaufbau eignen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bei moderatem bis schwerem Gewicht. Für Kraftsteigerung kannst du 4–5 Sätze mit geringeren Wiederholungen und höherem Gewicht ausführen.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?
- Verwende immer einen sicheren Griff, da der Untergriff leichter aus den Händen rutschen kann. Trainiere idealerweise mit einer Trainingpartnerin oder einem Spotter und achte darauf, keine plötzlichen Bewegungen auszuführen.
- Gibt es Variationen des Schrägbankdrückens mit Untergriff?
- Ja, du kannst den Neigungswinkel der Schrägbank verändern, um unterschiedliche Bereiche der Brust zu betonen. Auch das Training mit Kurzhanteln oder am Smith-Machine-Gerät bietet eine gute Variation für mehr Stabilität und gezielte Muskelansprache.