Welche Muskeln werden bei der seitlichen Dehnung am Boden im Liegen trainiert?

Bei dieser Übung werden vor allem die schrägen Bauchmuskeln (Obliques) gedehnt und mobilisiert. Zusätzlich profitieren die geraden Bauchmuskeln sowie der obere und untere Bauchbereich von dieser Bewegung.

Welches Equipment benötige ich für die seitliche Dehnung und gibt es Alternativen?

Optimal eignet sich eine Schaumstoffrolle, die unter der Körperseite platziert wird. Als Alternative kann ein festes Kissen oder eine zusammengerollte Decke verwendet werden, um den Oberkörper leicht anzuheben.

Ist die seitliche Dehnung am Boden auch für Anfänger geeignet?

Ja, diese Übung ist sehr anfängerfreundlich, da sie keine komplexe Technik erfordert. Wichtig ist, die Bewegung langsam auszuführen und nicht zu stark zu überdehnen, um Verspannungen zu vermeiden.

Welche häufigen Fehler sollte ich bei der seitlichen Dehnung vermeiden?

Ein häufiger Fehler ist ein zu starkes Überdehnen, was zu einer Überlastung der seitlichen Bauchmuskeln führen kann. Auch das Halten der Luft statt ruhig zu atmen kann die Entspannung verhindern.

Wie lange sollte ich die seitliche Dehnung halten?

Für optimale Wirkung empfiehlt es sich, die Dehnung pro Seite 20 bis 40 Sekunden zu halten. Fortgeschrittene können die Dauer langsam steigern, um die Beweglichkeit weiter zu verbessern.

Welche Sicherheitsaspekte sind bei dieser Übung zu beachten?

Achte darauf, nicht in eine schmerzhafte Position zu gehen und die Wirbelsäule nicht zu stark seitlich zu krümmen. Personen mit akuten Rücken- oder Rumpfverletzungen sollten vorab einen Arzt oder Trainer konsultieren.

Welche Varianten gibt es für die seitliche Dehnung am Boden?

Du kannst die Übung im Sitzen oder stehend ausführen, um den Dehnwinkel zu verändern. Mit einem Gymnastikball lässt sich die seitliche Dehnung zudem dynamischer gestalten.

Seitliche Dehnung am Boden im Liegen

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Sonstiges

Übungstyp

Zeit (Sekunden)

Ausführung

Lege dich flach auf den Rücken und platziere eine Schaumstoffrolle unter deine Körperseite, direkt unterhalb des Rippenbogens. Strecke beide Arme über den Kopf und dehne deinen Oberkörper seitlich über die Rolle, um die seitlichen Rumpfmuskeln zu mobilisieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden oder eine Matte, sodass dein Körper vollständig ausgestreckt ist.
Platziere eine Schaumstoffrolle oder eine ähnliche Unterstützung unter deine Seite, direkt unterhalb des Rippenbogens, um die seitlichen Muskeln anzuheben und zu dehnen.
Strecke beide Arme gerade über den Kopf, in Verlängerung deines Oberkörpers, mit den Handflächen nach oben.
Halte die Beine gestreckt und geschlossen, die Zehen zeigen nach vorne.
Strecke deinen Körper langsam seitlich, indem du die Arme weiter über den Kopf führst und die Körperseite über die Schaumstoffrolle verlängerst.
Halte diese Position einige Sekunden lang und konzentriere dich auf die Dehnung in den schrägen Bauchmuskeln und den seitlichen Rumpfmuskeln.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung bei Bedarf auf der anderen Seite.

Alternative Übungen

Halbe Scheibenwischer (mit gebeugten Beinen)

Schrägmuskeln

Eigengewicht

Vorschlaghammer-Schlag

Bauch

Schrägmuskeln

Sonstiges

Zauberstab-Schwinger

Schrägmuskeln

Kurzhantel

Kettlebell Fortgeschrittene Windmühle

Schrägmuskeln

Kettlebell

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei der seitlichen Dehnung am Boden im Liegen trainiert?: Bei dieser Übung werden vor allem die schrägen Bauchmuskeln (Obliques) gedehnt und mobilisiert. Zusätzlich profitieren die geraden Bauchmuskeln sowie der obere und untere Bauchbereich von dieser Bewegung.
Welches Equipment benötige ich für die seitliche Dehnung und gibt es Alternativen?: Optimal eignet sich eine Schaumstoffrolle, die unter der Körperseite platziert wird. Als Alternative kann ein festes Kissen oder eine zusammengerollte Decke verwendet werden, um den Oberkörper leicht anzuheben.
Ist die seitliche Dehnung am Boden auch für Anfänger geeignet?: Ja, diese Übung ist sehr anfängerfreundlich, da sie keine komplexe Technik erfordert. Wichtig ist, die Bewegung langsam auszuführen und nicht zu stark zu überdehnen, um Verspannungen zu vermeiden.
Welche häufigen Fehler sollte ich bei der seitlichen Dehnung vermeiden?: Ein häufiger Fehler ist ein zu starkes Überdehnen, was zu einer Überlastung der seitlichen Bauchmuskeln führen kann. Auch das Halten der Luft statt ruhig zu atmen kann die Entspannung verhindern.
Wie lange sollte ich die seitliche Dehnung halten?: Für optimale Wirkung empfiehlt es sich, die Dehnung pro Seite 20 bis 40 Sekunden zu halten. Fortgeschrittene können die Dauer langsam steigern, um die Beweglichkeit weiter zu verbessern.
Welche Sicherheitsaspekte sind bei dieser Übung zu beachten?: Achte darauf, nicht in eine schmerzhafte Position zu gehen und die Wirbelsäule nicht zu stark seitlich zu krümmen. Personen mit akuten Rücken- oder Rumpfverletzungen sollten vorab einen Arzt oder Trainer konsultieren.
Welche Varianten gibt es für die seitliche Dehnung am Boden?: Du kannst die Übung im Sitzen oder stehend ausführen, um den Dehnwinkel zu verändern. Mit einem Gymnastikball lässt sich die seitliche Dehnung zudem dynamischer gestalten.