Kurzhantel-Trizepsstrecken auf der Schrägbank (negativ)

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Trizeps

Benoetigtes Equipment

Bank

Kurzhantel

Uebungstyp

Gewicht & Wiederholungen

Ausfuehrung

Lege dich auf eine negativ eingestellte Schrägbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff. Senke die Hanteln langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, und strecke dann die Arme wieder, um die Trizeps gezielt zu trainieren.

Schritt-fuer-Schritt-Anleitung

Stelle eine Schrägbank auf einen negativen Winkel ein und lege dich darauf, wobei deine Füße unter den Fußpolstern fixiert sind, um Stabilität zu gewährleisten.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander) und strecke die Arme senkrecht über die Brust. Dies ist die Ausgangsposition.
Senke die Kurzhanteln langsam ab, indem du die Ellbogen beugst. Die Oberarme bleiben dabei möglichst unbeweglich und nah am Kopf, um den Trizeps gezielt zu isolieren.
Führe die Hanteln kontrolliert bis in die Nähe deiner Ohren oder leicht hinter den Kopf, ohne die Spannung zu verlieren.
Halte die Position kurz am unteren Punkt, spanne dann die Trizeps an und strecke die Ellbogen, um die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei stets auf eine saubere Ausführung und Kontrolle.

Alternative Uebungen

Kurzhantel-Liegende Trizepsstreckung

Trizeps

Bank • Kurzhantel

Kurzhantel-Liegende Streckung (über das Gesicht)

Trizeps

Bank • Kurzhantel

EZ-Curl-Stange Trizepsstrecker auf der Schrägbank (negativ)

Trizeps

Bank • SZ-Stange

Langhantel-Trizepsstrecken hinter dem Kopf im Liegen

Trizeps

Bank • Langhantel

Haeufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiere ich mit Kurzhantel-Trizepsstrecken auf der negativen Schrägbank?: Der Hauptfokus liegt auf dem Trizeps, insbesondere dem langen Kopf, da die negative Bankposition den Bewegungsradius verlängert. Sekundäre Muskelgruppen werden kaum belastet, was die Übung besonders isolierend macht.
Welches Equipment brauche ich für diese Übung und gibt es Alternativen?: Du benötigst eine negativ eingestellte Schrägbank und zwei Kurzhanteln. Falls keine Schrägbank vorhanden ist, kannst du das Bewegungskonzept auch flachliegend oder mit einer SZ-Stange ausführen, wobei die Muskelbeanspruchung leicht variiert.
Ist die Übung für Anfänger geeignet?: Für Einsteiger ist sie bedingt geeignet, da die korrekte Ellbogenposition und Handgelenksstabilität entscheidend sind. Anfänger sollten mit leichten Gewichten starten und zunächst die Bewegung kontrolliert erlernen, bevor sie die Intensität steigern.
Welche häufigen Fehler sollte ich vermeiden?: Ein typischer Fehler ist das Abwandern der Ellbogen zur Seite, wodurch die Belastung vom Trizeps genommen wird. Auch zu schnelles Absenken der Hanteln kann zu Gelenkproblemen führen – deshalb immer langsam und kontrolliert arbeiten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal?: Für Muskelaufbau empfiehlt sich meist 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, mit sauberer Ausführung und ausreichender Pausenzeit zwischen den Sätzen. Wer auf Kraftausdauer trainieren möchte, kann 12–15 Wiederholungen pro Satz einsetzen.
Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?: Halte die Handgelenke stabil und vermeide Überstreckungen, um Verletzungen zu verhindern. Bei Unsicherheit ist ein Trainingspartner hilfreich, der die Bewegung beobachtet und notfalls sichert.
Gibt es Variationen der Kurzhantel-Trizepsstrecken auf der negativen Schrägbank?: Ja, du kannst die Übung einarmig ausführen, um die Muskelbalance zu verbessern, oder statt Kurzhanteln eine SZ-Stange nutzen. Auch die Bankneigung kann angepasst werden, um die Belastung leicht zu verändern.

Schritt-fuer-Schritt-Anleitung

Stelle eine Schrägbank auf einen negativen Winkel ein und lege dich darauf, wobei deine Füße unter den Fußpolstern fixiert sind, um Stabilität zu gewährleisten.

Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander) und strecke die Arme senkrecht über die Brust. Dies ist die Ausgangsposition.

Senke die Kurzhanteln langsam ab, indem du die Ellbogen beugst. Die Oberarme bleiben dabei möglichst unbeweglich und nah am Kopf, um den Trizeps gezielt zu isolieren.

Führe die Hanteln kontrolliert bis in die Nähe deiner Ohren oder leicht hinter den Kopf, ohne die Spannung zu verlieren.

Halte die Position kurz am unteren Punkt, spanne dann die Trizeps an und strecke die Ellbogen, um die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei stets auf eine saubere Ausführung und Kontrolle.

Haeufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiere ich mit Kurzhantel-Trizepsstrecken auf der negativen Schrägbank?

Der Hauptfokus liegt auf dem Trizeps, insbesondere dem langen Kopf, da die negative Bankposition den Bewegungsradius verlängert. Sekundäre Muskelgruppen werden kaum belastet, was die Übung besonders isolierend macht.

Welches Equipment brauche ich für diese Übung und gibt es Alternativen?

Du benötigst eine negativ eingestellte Schrägbank und zwei Kurzhanteln. Falls keine Schrägbank vorhanden ist, kannst du das Bewegungskonzept auch flachliegend oder mit einer SZ-Stange ausführen, wobei die Muskelbeanspruchung leicht variiert.

Ist die Übung für Anfänger geeignet?

Für Einsteiger ist sie bedingt geeignet, da die korrekte Ellbogenposition und Handgelenksstabilität entscheidend sind. Anfänger sollten mit leichten Gewichten starten und zunächst die Bewegung kontrolliert erlernen, bevor sie die Intensität steigern.

Welche häufigen Fehler sollte ich vermeiden?

Ein typischer Fehler ist das Abwandern der Ellbogen zur Seite, wodurch die Belastung vom Trizeps genommen wird. Auch zu schnelles Absenken der Hanteln kann zu Gelenkproblemen führen – deshalb immer langsam und kontrolliert arbeiten.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal?

Für Muskelaufbau empfiehlt sich meist 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, mit sauberer Ausführung und ausreichender Pausenzeit zwischen den Sätzen. Wer auf Kraftausdauer trainieren möchte, kann 12–15 Wiederholungen pro Satz einsetzen.

Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?

Halte die Handgelenke stabil und vermeide Überstreckungen, um Verletzungen zu verhindern. Bei Unsicherheit ist ein Trainingspartner hilfreich, der die Bewegung beobachtet und notfalls sichert.

Gibt es Variationen der Kurzhantel-Trizepsstrecken auf der negativen Schrägbank?

Ja, du kannst die Übung einarmig ausführen, um die Muskelbalance zu verbessern, oder statt Kurzhanteln eine SZ-Stange nutzen. Auch die Bankneigung kann angepasst werden, um die Belastung leicht zu verändern.