Welche Muskeln werden bei der Kurzhantel-Liegenden Streckung über das Gesicht trainiert?

Hauptsächlich wird der Trizeps beansprucht, insbesondere der lange Kopf des Muskels. Da die Bewegung sehr isoliert ist, werden kaum sekundäre Muskelgruppen aktiviert, lediglich Unterarmmuskulatur zur Stabilisierung.

Welches Equipment brauche ich für die Kurzhantel-Liegende Streckung und gibt es Alternativen?

Sie benötigen eine flache Hantelbank und zwei Kurzhanteln. Alternativ kann die Übung mit einer SZ-Stange oder auf dem Boden ausgeführt werden, sofern Sie die Ellenbogenbewegung korrekt kontrollieren.

Ist diese Übung auch für Anfänger geeignet?

Ja, sofern mit leichten Gewichten begonnen und die Technik sauber erlernt wird. Anfänger sollten besonderes Augenmerk auf langsame und kontrollierte Bewegungen legen, um Ellenbogenschmerzen zu vermeiden.

Welche Fehler passieren bei dieser Übung am häufigsten?

Ein häufiger Fehler ist das zu weite Absenken der Hanteln, wodurch unnötige Belastung auf Schultern und Ellenbogen entsteht. Ebenso wird oft der Oberarm bewegt, statt ihn stabil zu halten achten Sie darauf, dass nur das Ellenbogengelenk arbeitet.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Muskelaufbau empfehlenswert?

Für den gezielten Trizepsaufbau sind 3–4 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen sinnvoll. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen und sich im unteren Wiederholungsbereich bewegen, um mehr Kraft zu entwickeln.

Welche Sicherheitsaspekte muss ich bei der Kurzhantel-Liegenden Streckung beachten?

Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Halten Sie die Hanteln stets fest und wählen Sie ein Gewicht, das Sie ohne Schwung bewegen können.

Gibt es Varianten der Übung für mehr Abwechslung oder Intensität?

Ja, Sie können die Bewegung auf einer Schrägbank ausführen, um den Belastungswinkel zu verändern. Eine weitere Variante ist die einarmige Ausführung, die mehr Stabilisierung erfordert und die Muskulatur gezielt einseitig anspricht.

Kurzhantel-Liegende Streckung (über das Gesicht)

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Trizeps

Benötigtes Equipment

Bank

Kurzhantel

Übungstyp

Gewicht & Wiederholungen

Ausführung

Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff. Senken Sie die Hanteln kontrolliert über Ihr Gesicht ab, indem Sie die Ellenbogen beugen, und strecken Sie die Arme wieder nach oben, um die Trizeps gezielt zu trainieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Legen Sie sich flach auf eine Bank, sodass Ihr Rücken vollständig gestützt ist und die Füße fest auf dem Boden stehen, um Stabilität zu gewährleisten.
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander) und strecken Sie die Arme senkrecht über der Brust aus.
Senken Sie die Kurzhanteln langsam ab, indem Sie die Ellenbogen beugen und die Hanteln über Ihr Gesicht führen, bis die Unterarme etwa parallel zum Boden sind. Die Oberarme bleiben dabei möglichst ruhig und die Ellenbogen zeigen nicht nach außen.
Halten Sie die Position kurz am tiefsten Punkt, um die Dehnung im Trizeps zu spüren.
Drücken Sie die Kurzhanteln kontrolliert und gleichmäßig wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem Sie die Ellenbogen strecken.
Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie dabei stets auf eine saubere Ausführung.

Alternative Übungen

Kurzhantel-Liegende Trizepsstreckung

Trizeps

Bank • Kurzhantel

Kurzhantel-Schrägbank-Trizepsstrecken

Trizeps

Bank • Kurzhantel

Langhantel-Liegende Trizepsstreckung (Skull Crusher)

Trizeps

Bank • Langhantel

EZ-Stange Liegende Enggriff-Trizepsstreckung hinter dem Kopf

Trizeps

Bank • SZ-Stange

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei der Kurzhantel-Liegenden Streckung über das Gesicht trainiert?: Hauptsächlich wird der Trizeps beansprucht, insbesondere der lange Kopf des Muskels. Da die Bewegung sehr isoliert ist, werden kaum sekundäre Muskelgruppen aktiviert, lediglich Unterarmmuskulatur zur Stabilisierung.
Welches Equipment brauche ich für die Kurzhantel-Liegende Streckung und gibt es Alternativen?: Sie benötigen eine flache Hantelbank und zwei Kurzhanteln. Alternativ kann die Übung mit einer SZ-Stange oder auf dem Boden ausgeführt werden, sofern Sie die Ellenbogenbewegung korrekt kontrollieren.
Ist diese Übung auch für Anfänger geeignet?: Ja, sofern mit leichten Gewichten begonnen und die Technik sauber erlernt wird. Anfänger sollten besonderes Augenmerk auf langsame und kontrollierte Bewegungen legen, um Ellenbogenschmerzen zu vermeiden.
Welche Fehler passieren bei dieser Übung am häufigsten?: Ein häufiger Fehler ist das zu weite Absenken der Hanteln, wodurch unnötige Belastung auf Schultern und Ellenbogen entsteht. Ebenso wird oft der Oberarm bewegt, statt ihn stabil zu halten achten Sie darauf, dass nur das Ellenbogengelenk arbeitet.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Muskelaufbau empfehlenswert?: Für den gezielten Trizepsaufbau sind 3–4 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen sinnvoll. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen und sich im unteren Wiederholungsbereich bewegen, um mehr Kraft zu entwickeln.
Welche Sicherheitsaspekte muss ich bei der Kurzhantel-Liegenden Streckung beachten?: Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Halten Sie die Hanteln stets fest und wählen Sie ein Gewicht, das Sie ohne Schwung bewegen können.
Gibt es Varianten der Übung für mehr Abwechslung oder Intensität?: Ja, Sie können die Bewegung auf einer Schrägbank ausführen, um den Belastungswinkel zu verändern. Eine weitere Variante ist die einarmige Ausführung, die mehr Stabilisierung erfordert und die Muskulatur gezielt einseitig anspricht.