Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Rückseitigen Seitheben im Liegen trainiert?

Hauptsächlich werden die hinteren Deltamuskeln der Schulter angesprochen. Zusätzlich werden der obere Rücken, insbesondere der Trapezmuskel und die hinteren Fasern des Deltamuskels, durch die Bewegung aktiviert.

Welches Equipment benötige ich für das Kurzhantel-Rückseitige Seitheben im Liegen?

Sie benötigen zwei Kurzhanteln und eine flache Trainingsbank. Falls keine Bank vorhanden ist, kann die Übung auch auf einer Matte liegend durchgeführt werden, wobei die Bewegung leicht eingeschränkt sein kann.

Ist das Kurzhantel-Rückseitige Seitheben im Liegen auch für Anfänger geeignet?

Ja, die Übung eignet sich auch für Einsteiger, wenn mit leichtem Gewicht begonnen wird und auf saubere Technik geachtet wird. Wichtig ist, zunächst die Bewegungsführung zu erlernen, um Überlastungen zu vermeiden.

Welche häufigen Fehler sollte man bei dieser Übung vermeiden?

Viele heben die Gewichte zu schnell oder schwingen den Oberkörper, was die Zielmuskulatur entlastet. Achten Sie stattdessen auf eine kontrollierte Ausführung und vermeiden Sie ein Überstrecken der Arme.

Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für diese Übung empfehlenswert?

Für Muskelaufbau empfehlen sich 3–4 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen. Bei leichterem Gewicht kann die Wiederholungszahl gesteigert werden, um die Muskulatur gezielt zu kräftigen.

Gibt es Sicherheitsaspekte, die ich beachten sollte?

Halten Sie den Rücken während der gesamten Ausführung stabil und vermeiden Sie zu schweres Gewicht, das die Technik beeinträchtigt. Wärmen Sie die Schultern und den oberen Rücken vor der Übung gründlich auf.

Welche Variationen des Kurzhantel-Rückseitigen Seithebens im Liegen gibt es?

Sie können die Übung auch in Bauchlage auf einer schrägen Bank ausführen, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Alternativ sind Kabelzüge oder Widerstandsbänder eine gute Möglichkeit, den Bewegungsablauf zu variieren.

Kurzhantel-Rückseitiges Seitheben im Liegen

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Schultern

Hilfsmuskel:

Oberer Rücken

Benötigtes Equipment

Bank

Kurzhantel

Übungstyp

Gewicht & Wiederholungen

Ausführung

Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine flache Bank, die Füße fest auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie die Arme seitlich nach oben, um die hinteren Schultern und den oberen Rücken zu trainieren. Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank, sodass Ihre Brust auf der Bank aufliegt und die Knie gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, um Stabilität zu gewährleisten.
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) und lassen Sie die Arme gerade nach unten unter den Schultern hängen.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade.
Heben Sie beide Kurzhanteln langsam in einem weiten Bogen seitlich und nach oben an, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter am oberen Punkt zusammenzuziehen.
Führen Sie die Bewegung fort, bis Ihre Arme parallel zum Boden oder leicht über Schulterhöhe sind.
Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt und spüren Sie die Spannung in den hinteren Schultern und im oberen Rücken.
Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Alternative Übungen

Kurzhantel-Seitheben nach hinten (mit Kopfstütze)

Schultern

Bank • Kurzhantel

Kurzhantel Schrägbank Reverse Seitheben

Schultern

Bank • Kurzhantel

Langhantel Reverse Delt Raise

Schultern

Langhantel

Kettlebell-Piratenschiff

Schultern

Kettlebell

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Rückseitigen Seitheben im Liegen trainiert?: Hauptsächlich werden die hinteren Deltamuskeln der Schulter angesprochen. Zusätzlich werden der obere Rücken, insbesondere der Trapezmuskel und die hinteren Fasern des Deltamuskels, durch die Bewegung aktiviert.
Welches Equipment benötige ich für das Kurzhantel-Rückseitige Seitheben im Liegen?: Sie benötigen zwei Kurzhanteln und eine flache Trainingsbank. Falls keine Bank vorhanden ist, kann die Übung auch auf einer Matte liegend durchgeführt werden, wobei die Bewegung leicht eingeschränkt sein kann.
Ist das Kurzhantel-Rückseitige Seitheben im Liegen auch für Anfänger geeignet?: Ja, die Übung eignet sich auch für Einsteiger, wenn mit leichtem Gewicht begonnen wird und auf saubere Technik geachtet wird. Wichtig ist, zunächst die Bewegungsführung zu erlernen, um Überlastungen zu vermeiden.
Welche häufigen Fehler sollte man bei dieser Übung vermeiden?: Viele heben die Gewichte zu schnell oder schwingen den Oberkörper, was die Zielmuskulatur entlastet. Achten Sie stattdessen auf eine kontrollierte Ausführung und vermeiden Sie ein Überstrecken der Arme.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind für diese Übung empfehlenswert?: Für Muskelaufbau empfehlen sich 3–4 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen. Bei leichterem Gewicht kann die Wiederholungszahl gesteigert werden, um die Muskulatur gezielt zu kräftigen.
Gibt es Sicherheitsaspekte, die ich beachten sollte?: Halten Sie den Rücken während der gesamten Ausführung stabil und vermeiden Sie zu schweres Gewicht, das die Technik beeinträchtigt. Wärmen Sie die Schultern und den oberen Rücken vor der Übung gründlich auf.
Welche Variationen des Kurzhantel-Rückseitigen Seithebens im Liegen gibt es?: Sie können die Übung auch in Bauchlage auf einer schrägen Bank ausführen, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Alternativ sind Kabelzüge oder Widerstandsbänder eine gute Möglichkeit, den Bewegungsablauf zu variieren.