Smith-Maschine Reverse Delt Row Exercise Images
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Smith-Maschine Reverse Delt Row
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausführung
Stellen Sie die Smith-Maschine so ein, dass Sie die Langhantel im vorgebeugten Stand bequem greifen können. Ziehen Sie die Hantel mit weitem Obergriff zur Brust, während Sie die Ellenbogen seitlich anheben, um die hinteren Schultern gezielt zu trainieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie die Smith-Maschine so ein, dass sich die Langhantel auf einer Höhe befindet, die es Ihnen ermöglicht, sie im vorgebeugten Stand bequem zu greifen.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist.
- Beugen Sie die Knie leicht und kippen Sie mit geradem Rücken und erhobener Brust aus der Hüfte nach vorne, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Langhantel zur Brust ziehen und dabei die Schulterblätter bewusst zusammenziehen. Halten Sie die Ellenbogen nach außen, um die hinteren Deltamuskeln gezielt zu beanspruchen.
- Halten Sie die Position kurz am oberen Punkt, um eine starke Kontraktion der hinteren Schultern und des oberen Rückens zu erreichen.
- Senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie während der gesamten Ausführung auf eine saubere Technik.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden bei der Smith-Maschine Reverse Delt Row trainiert?
- Der Fokus liegt auf der hinteren Schulterpartie (Rear Delts). Zusätzlich werden der obere Rücken, insbesondere der Trapez und Rhomboiden, sowie die Bizepsmuskulatur als Nebenzielmuskeln aktiviert.
- Brauche ich spezielle Ausrüstung für die Smith-Maschine Reverse Delt Row?
- Für diese Übung benötigen Sie eine Smith-Maschine mit fest geführter Langhantel. Alternativ lässt sich die Bewegung mit einer freien Langhantel oder Kurzhanteln ausführen, allerdings erfordert das mehr Körperspannung und Gleichgewicht.
- Ist die Smith-Maschine Reverse Delt Row für Anfänger geeignet?
- Ja, die geführte Bewegung der Smith-Maschine bietet besonders Anfängern Sicherheit und stabilisiert den Bewegungsablauf. Achten Sie jedoch auf saubere Technik und beginnen Sie mit moderatem Gewicht, um Überlastungen zu vermeiden.
- Welche Fehler sollte man bei der Smith-Maschine Reverse Delt Row vermeiden?
- Häufige Fehler sind zu enger Griff, rundgebeugter Rücken oder ein zu ruckartiges Ziehen. Achten Sie auf aufrechte Haltung des Oberkörpers, kontrollierte Bewegungen und eine Führung der Ellenbogen seitlich, um gezielt die hinteren Schultern zu treffen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind empfehlenswert?
- Für den Muskelaufbau empfehlen sich 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Satz. Wer mehr auf Kraftausdauer setzt, kann mit leichterem Gewicht 12–15 Wiederholungen ausführen und kurze Pausen zwischen den Sätzen halten.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?
- Stellen Sie die Hantel so ein, dass Sie im vorgebeugten Stand eine ergonomische Griffhöhe haben. Erwärmen Sie sich vorher gut, halten Sie den Rücken stabil und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, um Gelenk- und Muskelverletzungen vorzubeugen.
- Gibt es Varianten der Reverse Delt Row an der Smith-Maschine?
- Ja, Sie können die Griffbreite variieren, um unterschiedliche Muskelbereiche zu betonen. Ebenso möglich sind ein Neutralgriff mit Zusatzgriffen oder die Ausführung mit pausierter Endkontraktion, um die hinteren Schultern intensiver zu belasten.