Elevación de Piernas Acostado Exercise Images
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Elevación de Piernas Acostado
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Eleva las piernas rectas hacia arriba hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso, manteniendo el abdomen contraído. Baja las piernas de manera controlada sin que los pies toquen el suelo para trabajar los abdominales inferiores.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstate boca arriba sobre el suelo o una colchoneta, con las piernas completamente extendidas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Mantén las piernas rectas y juntas, y elévalas lentamente hacia arriba hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso. Los pies deben apuntar hacia el techo.
- Contrae los músculos del abdomen durante todo el movimiento para evitar arquear la zona lumbar.
- Baja las piernas lentamente hasta la posición inicial, manteniéndolas rectas y bajo control. No dejes que los pies toquen el suelo para mantener la tensión en los músculos abdominales.
- Repite el movimiento la cantidad de repeticiones deseada.
Ejercicios alternativos
Elevación de Piernas con Rodillas Ligeramente Flexionadas
Abdominales inferiores
Peso corporal
Elevación de Piernas en Decúbito Supino con Sostén
Abdominales inferiores
Peso corporal
Elevación de Cadera en Máquina Smith
Abdominales inferiores
Barra
Elevación de Piernas Colgado con Peso
Abdominales inferiores
Barra de dominadas • Mancuerna
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con la elevación de piernas acostado?
- Este ejercicio se enfoca principalmente en los abdominales inferiores, pero también involucra el abdomen superior, los oblicuos y los flexores de cadera. Al realizarlo correctamente, se activa el core completo para mejorar fuerza y estabilidad.
- ¿Necesito algún equipo para hacer la elevación de piernas acostado?
- No requiere equipo, solo tu propio peso corporal y una superficie cómoda como una esterilla. En el gimnasio puedes utilizar un banco plano para mayor soporte, y en casa basta con el suelo o una colchoneta.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Sí, pero se recomienda comenzar con variaciones más fáciles como elevaciones con rodillas flexionadas o apoyando las manos debajo de la cadera. Esto reduce la tensión en la zona lumbar y ayuda a aprender la técnica antes de avanzar.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer la elevación de piernas acostado?
- Uno de los errores frecuentes es arquear la espalda baja, lo que puede causar molestias. También es común bajar las piernas demasiado rápido; para evitarlo, mantén el abdomen contraído y controla el movimiento tanto en la subida como en la bajada.
- ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer para obtener resultados?
- Un rango recomendado es de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones, manteniendo siempre una técnica correcta. Si buscas mayor resistencia, puedes aumentar repeticiones o incluir peso en los tobillos progresivamente.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al realizar este ejercicio?
- Evita forzar el rango de movimiento si sientes tensión en la espalda baja. Mantén la zona lumbar pegada al suelo y realiza un calentamiento previo para preparar el core y las caderas.
- ¿Qué variaciones existen para la elevación de piernas acostado?
- Puedes probar la elevación de piernas colgando de una barra, la versión con pesas en los tobillos o el movimiento en forma de círculos para activar más los oblicuos. Cada variación añade dificultad y estimula distintos músculos del abdomen.