- ¿Qué músculos trabaja el puente de glúteos sobre banco?
- El puente de glúteos se enfoca principalmente en los glúteos mayores, pero también activa los isquiotibiales y la zona lumbar. De forma secundaria, involucra el abdomen bajo para mantener la estabilidad y los músculos de las piernas superiores.
- ¿Necesito un banco para hacer el puente de glúteos o puedo hacerlo en el suelo?
- El banco permite una mayor amplitud de movimiento y más activación muscular. Si no cuentas con uno, puedes hacerlo en el suelo apoyando los pies, aunque el rango será más corto y la intensidad menor.
- ¿Es este ejercicio adecuado para principiantes?
- Sí, el puente de glúteos es seguro y apto para principiantes ya que no requiere cargas externas y mantiene la espalda en una posición estable. Se recomienda comenzar sin peso y con pocas repeticiones para aprender la técnica correcta.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer puente de glúteos?
- Uno de los errores más frecuentes es no apretar los glúteos en la parte alta del movimiento o arquear demasiado la espalda. Evita empujar con la zona lumbar y mantén el abdomen activado para prevenir molestias.
- ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para obtener resultados?
- Para fuerza y tonificación, realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones, descansando de 45 a 60 segundos entre cada una. Si buscas más resistencia, puedes aumentar las repeticiones o mantener la posición elevada por más segundos.
- ¿Hay que tener precauciones al realizar este ejercicio?
- Sí, asegúrate de que el banco esté estable y no se deslice. Evita movimientos bruscos y mantén un control total al subir y bajar las caderas para prevenir lesiones en la zona lumbar.
- ¿Qué variaciones existen para el puente de glúteos?
- Puedes hacerlo con una pierna para aumentar la dificultad o colocar una barra o disco sobre la cadera para trabajar con más carga. Otra opción es usar bandas de resistencia alrededor de las rodillas para activar más los abductores.
