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Flexión con palmada
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Comienza en posición de flexión con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros y el cuerpo alineado. Baja el pecho hacia el suelo y luego empuja explosivamente para despegar las manos y dar una palmada en el aire. Aterriza suavemente y repite manteniendo la técnica adecuada.
Instrucciones paso a paso
- Colócate en una posición de flexión estándar, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activa el core para mantener la estabilidad.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho quede justo por encima del suelo, manteniendo los codos a unos 45 grados respecto al torso.
- Empuja el suelo de manera explosiva con suficiente fuerza para levantar las manos del suelo.
- Mientras estás en el aire, da una palmada rápida con las manos frente al pecho.
- Vuelve a colocar las manos en la posición inicial antes de aterrizar y, de inmediato, baja el cuerpo nuevamente para la siguiente repetición.
- Repite el número deseado de repeticiones, asegurándote de mantener la forma correcta durante todo el ejercicio.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con la flexión con palmada?
- La flexión con palmada activa principalmente el pectoral mayor, además de involucrar de forma secundaria los hombros (deltoides), tríceps y la zona abdominal para mantener la estabilidad. Al ser un movimiento explosivo, también mejora la fuerza y coordinación de la parte superior del cuerpo.
- ¿Necesito algún equipo para hacer flexiones con palmada?
- No se requiere equipo, ya que es un ejercicio de calistenia con peso corporal. Solo necesitas un espacio plano y seguro, preferiblemente con una superficie amortiguada como una colchoneta o suelo de goma para proteger las muñecas al aterrizar.
- ¿Es recomendable para principiantes hacer flexiones con palmada?
- Es un ejercicio avanzado debido a la explosividad y control que exige, por lo que no se recomienda para principiantes absolutos. Si estás empezando, conviene dominar primero las flexiones tradicionales y las flexiones explosivas sin palmada antes de intentar esta variante.
- ¿Cuáles son los errores más comunes en la flexión con palmada y cómo evitarlos?
- Entre los errores frecuentes están no bloquear el core, aterrizar con las manos mal posicionadas o dejar que la espalda se hunda. Para evitarlos, mantén el abdomen firme, cuida la alineación corporal y practica el salto y aterrizaje de forma controlada.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan para la flexión con palmada?
- Dependiendo del nivel, puedes realizar de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones, siempre priorizando la técnica sobre el número. Este ejercicio trabaja fuerza explosiva, por lo que no es necesario realizar altas repeticiones para obtener resultados.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al hacer flexiones con palmada?
- Calienta bien hombros, muñecas y pectorales antes de empezar, y utiliza una superficie segura para evitar lesiones en la caída. Si tienes problemas en muñecas o codos, es mejor consultar con un especialista y optar por variantes menos agresivas.
- ¿Qué variaciones existen de la flexión con palmada?
- Puedes probar la flexión con palmada doble, la flexión con palmada detrás de la espalda o combinarla con salto de piernas para aumentar la dificultad. Para niveles más bajos, la flexión explosiva sin palmada es una buena opción de progresión.