Extensión de Tríceps Alternada en Polea Exercise Images
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Extensión de Tríceps Alternada en Polea
Músculos trabajados
Principales:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Coloca una agarradera individual en una polea baja y colócate de pie de espaldas a la máquina. Extiende un brazo por encima de la cabeza y realiza la extensión de tríceps alternando ambos brazos, manteniendo el codo cerca de la cabeza en todo momento.
Instrucciones paso a paso
- Comienza colocando una agarradera individual en una polea baja de la máquina de cables. 2. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, de espaldas a la máquina. 3. Toma la agarradera con una mano y extiende el brazo por encima de la cabeza, manteniendo el codo cerca de la cabeza. 4. Coloca la mano opuesta sobre el codo del brazo que trabaja para brindar soporte y estabilidad. 5. Baja lentamente la agarradera detrás de la cabeza flexionando el codo, manteniendo el brazo superior inmóvil. 6. Haz una breve pausa cuando el antebrazo esté paralelo al suelo. 7. Extiende el brazo nuevamente hasta la posición inicial contrayendo el tríceps. 8. Repite el movimiento la cantidad de repeticiones deseada. 9. Cambia de brazo y repite el ejercicio en el lado opuesto.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la extensión de tríceps alternada en polea?
- Este ejercicio se enfoca principalmente en los tríceps, especialmente la cabeza larga, al realizar la extensión por encima de la cabeza. Al ser un movimiento controlado, también involucra estabilizadores del hombro y del núcleo para mantener la postura.
- ¿Qué equipo necesito y qué alternativas puedo usar?
- Se realiza con una polea baja y una agarradera individual. Si no cuentas con polea, puedes usar bandas elásticas ancladas a un punto bajo para simular el recorrido, aunque la resistencia no será tan constante como en máquina.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Sí, siempre que se realice con carga ligera y técnica estricta. Los principiantes deben enfocarse en aprender la posición correcta del codo y evitar compensaciones con el torso antes de aumentar peso.
- ¿Cuáles son los errores más comunes y cómo evitarlos?
- Los fallos más habituales incluyen separar el codo de la cabeza, mover el torso hacia adelante y usar impulso excesivo. Para evitarlo, mantén el codo fijo, el abdomen activo y realiza el movimiento lentamente para sentir el trabajo en el tríceps.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan?
- Para desarrollo muscular, realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones por brazo con una carga moderada. Si buscas resistencia muscular, puedes aumentar a 15-20 repeticiones con un peso más ligero.
- ¿Qué precauciones debo tomar para hacerlo de forma segura?
- Evita usar excesivo peso que comprometa la técnica, y calienta bien hombros y codos antes de empezar. Mantén la espalda recta y no arquees la zona lumbar para prevenir lesiones.
- ¿Qué variaciones existen para este ejercicio?
- Puedes hacerlo sentado para mayor estabilidad, usar cuerda en lugar de agarradera para un rango de movimiento más amplio o realizar la extensión a dos manos si buscas trabajar con más carga de forma conjunta.