- ¿Qué músculos trabaja la extensión de concentración en polea de rodillas?
- Este ejercicio se enfoca principalmente en los tríceps, ayudando a definir y fortalecer la parte posterior del brazo. También involucra de manera secundaria los hombros y el core, que se activan para estabilizar la postura.
- ¿Qué equipo necesito y qué alternativas puedo usar?
- Se realiza con una máquina de poleas y una empuñadura individual. Si no dispones de polea, puedes utilizar bandas elásticas ancladas a un punto bajo para conseguir un estímulo similar.
- ¿Es adecuado para principiantes?
- Sí, siempre que se utilice un peso moderado y se priorice la técnica sobre la carga. Los principiantes deben enfocarse en controlar el movimiento y evitar bloquear el codo al final de la extensión.
- ¿Cuáles son los errores más comunes en este ejercicio?
- Uno de los errores más frecuentes es inclinar demasiado el torso hacia adelante o hacia atrás, lo que reduce la eficacia del trabajo en tríceps. Otro error habitual es usar impulso o no mantener el core activado durante todo el movimiento.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan?
- Para fuerza y definición se recomiendan 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones por brazo, con un peso que permita completar el rango sin perder la técnica. Entre series, descansa de 45 a 60 segundos.
- ¿Qué cuidados debo tener para evitar lesiones?
- Mantén una postura estable, con rodillas apoyadas y espalda recta. Evita movimientos bruscos y controla la fase excéntrica para reducir el riesgo de tensión excesiva en el codo y el hombro.
- ¿Existen variaciones o adaptaciones para este ejercicio?
- Puedes realizarlo de pie, usando polea alta para cambiar el ángulo de trabajo y la activación muscular. También es posible emplear una cuerda en lugar de empuñadura para aumentar el rango de extensión.
