Extensión de Cadera con Pierna Recta Elevada en Decúbito Supino Exercise Images
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Extensión de Cadera con Pierna Recta Elevada en Decúbito Supino
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y coloca un pie sobre un banco o caja, manteniendo la otra pierna recta y elevada. Eleva las caderas apretando los glúteos hasta formar una línea recta desde los hombros hasta la pierna extendida. Baja lentamente y repite, luego cambia de pierna.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos extendidos a los lados para mayor estabilidad.
- Coloca un pie sobre una superficie elevada, como un banco o una caja, mientras mantienes la otra pierna recta y extendida hacia arriba.
- Activa el abdomen y los glúteos, y presiona el talón del pie apoyado para levantar las caderas del suelo.
- Continúa elevando las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la pierna extendida.
- Mantén la posición brevemente en la parte superior, apretando los glúteos.
- Baja lentamente las caderas hasta la posición inicial sin que toquen el suelo.
- Repite el número deseado de repeticiones, luego cambia de pierna y repite el ejercicio del otro lado.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la extensión de cadera con pierna recta elevada en decúbito supino?
- Este ejercicio activa principalmente los glúteos, especialmente el glúteo mayor, y como músculos secundarios involucra isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y el core para estabilizar el movimiento. Es ideal para fortalecer la musculatura posterior y mejorar la fuerza de la cadera.
- ¿Necesito equipo para hacer este ejercicio o puedo hacerlo en casa?
- Lo ideal es utilizar un banco estable, una caja o un step para apoyar el pie de trabajo. Sin embargo, también puedes realizarlo en el suelo elevando la pierna, aunque el rango de movimiento será menor.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Sí, pero si eres principiante es recomendable comenzar con el puente de glúteos bilateral para desarrollar fuerza y técnica. Una vez tengas control del movimiento, puedes pasar a la versión unilateral con pierna recta elevada.
- ¿Cuáles son los errores comunes al hacer la extensión de cadera con pierna recta y cómo evitarlos?
- Los errores más frecuentes son arquear la zona lumbar, no activar los glúteos correctamente y dejar caer la pierna elevada. Para evitarlos, mantén el abdomen contraído, controla el movimiento y concéntrate en empujar con el talón de la pierna de apoyo.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan?
- Para fuerza y tonificación, realiza 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por pierna, descansando 45-60 segundos entre series. Si buscas resistencia muscular, puedes aumentar las repeticiones a 20 o más manteniendo un ritmo controlado.
- ¿Qué tan seguro es este ejercicio para personas con molestias lumbares?
- Si se ejecuta con buena técnica y activando el core, puede ser seguro e incluso beneficioso para estabilizar la zona lumbar. Sin embargo, si tienes dolor persistente o lesiones, lo mejor es consultar a un fisioterapeuta antes de incorporarlo a tu rutina.
- ¿Existen variaciones o progresiones de este ejercicio?
- Sí, puedes añadir peso colocando una mancuerna o disco sobre la pelvis, usar bandas elásticas para mayor resistencia o realizarlo apoyando el pie en superficies más altas. También puedes intentar la versión inversa, con el apoyo en una fitball para trabajar más la estabilidad.