Plancha Frontal con Peso Exercise Images
Showing step 1 of 1
Plancha Frontal con Peso
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Tiempo (segundos)
Cómo realizarlo
Coloca un disco de peso sobre la parte baja de tu espalda y adopta la posición de plancha apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo alineado y el abdomen contraído durante el tiempo deseado. Es un ejercicio avanzado que fortalece el core y otros músculos estabilizadores.
Instrucciones paso a paso
- Comienza colocando un disco de peso sobre la parte baja de tu espalda. Asegúrate de que el peso esté estable y no se desplace durante el ejercicio.
- Colócate boca abajo en el suelo, apoyando el cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Los codos deben estar justo debajo de los hombros y los antebrazos paralelos entre sí.
- Activa los músculos del core llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o se eleven demasiado.
- Mantén esta posición durante el tiempo indicado, respirando de manera constante y controlada.
- Para finalizar, baja cuidadosamente las rodillas al suelo y retira el disco de peso.
Ejercicios alternativos
Otis Up
Abdominales
Abdomen superior
Disco de peso • Peso corporal
Crunch con peso (rodillas flexionadas)
Abdominales
Abdomen superior
Pelota de ejercicio • Disco de peso
Crunch en V con peso (en Bosu Ball)
Abdominales
Mancuerna • Pelota de ejercicio
Levantamiento Turco con Kettlebell (Estilo Sentadilla)
Muslos
Abdominales
Kettlebell
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la plancha frontal con peso?
- Este ejercicio fortalece principalmente los abdominales, pero también activa los oblicuos, hombros, glúteos y la zona lumbar. Al utilizar carga extra, el trabajo del core es más intenso, mejorando la estabilidad y fuerza del tronco.
- ¿Qué equipo necesito para hacer la plancha frontal con peso y qué alternativas existen?
- Generalmente se utiliza un disco de peso sobre la espalda baja. Si no cuentas con uno, puedes usar una mochila con libros o botellas de agua, siempre asegurando que el peso esté bien distribuido.
- ¿Es recomendable la plancha frontal con peso para principiantes?
- No es el mejor ejercicio para personas que recién comienzan, ya que requiere fuerza y técnica de plancha básica. Los principiantes deberían empezar con la plancha tradicional sin peso para aprender la postura correcta.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer la plancha frontal con peso?
- Uno de los errores más frecuentes es bajar la cadera o curvar la espalda, lo que puede provocar lesiones. Mantener el cuerpo alineado y el abdomen contraído evita tensión innecesaria en la zona lumbar.
- ¿Cuánto tiempo debo mantener la plancha frontal con peso para obtener resultados?
- Para usuarios intermedios o avanzados, de 20 a 40 segundos por serie es un buen rango. Realiza entre 3 y 4 series, asegurándote de mantener una técnica impecable durante todo el tiempo.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo considerar al añadir peso a la plancha?
- Coloca el peso de manera estable para que no se deslice durante el ejercicio. Si entrenas solo, es recomendable que alguien te ayude a posicionar el disco y verificar que tu postura sea correcta.
- ¿Qué variaciones existen de la plancha frontal con peso para aumentar la dificultad o adaptarla?
- Puedes realizar la plancha frontal con un pie elevado, usar bandas elásticas o cambiar el tipo de apoyo (por ejemplo, sobre las manos en vez de los antebrazos). También puedes incrementar progresivamente el peso para desafiar más tu core.