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Crunch en banco
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Acuéstate sobre un banco plano con las rodillas flexionadas y los pies asegurados bajo los rodillos acolchados o una superficie estable. Eleva el torso contrayendo los abdominales, manteniendo las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho, y baja lentamente a la posición inicial.
Instrucciones paso a paso
- Comienza acostándote sobre un banco plano con las rodillas dobladas y los pies asegurados bajo los rodillos acolchados o una superficie estable para evitar el movimiento. 2. Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Evita tirar del cuello para prevenir lesiones. 3. Activa el core contrayendo los músculos abdominales. 4. Eleva lentamente la parte superior del cuerpo del banco, enrollando el torso hacia adelante. Concéntrate en utilizar los músculos abdominales para realizar el movimiento, no el cuello ni los hombros. 5. Continúa elevando hasta que las escápulas se despeguen del banco y sientas una fuerte contracción en los abdominales. 6. Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, manteniendo la tensión en el core. 7. Baja lentamente la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial, controlando el movimiento durante el descenso. 8. Repite el ejercicio el número de veces deseado.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabajan con el crunch en banco?
- El crunch en banco trabaja principalmente el recto abdominal, con un enfoque especial en la zona superior e inferior del abdomen. También involucra los oblicuos de forma secundaria, ayudando a fortalecer el core y mejorar la estabilidad del tronco.
- ¿Necesito un banco específico para hacer crunch en banco?
- Se recomienda un banco plano con soporte para pies o rodillos acolchados para mayor estabilidad. Si no tienes acceso a un banco, puedes realizar el ejercicio en una superficie elevada y firme, asegurando los pies bajo un objeto estable para imitar la posición.
- ¿Es adecuado el crunch en banco para principiantes?
- Sí, pero los principiantes deben comenzar con una técnica controlada y un rango de movimiento moderado. Es importante aprender a contraer correctamente los abdominales y evitar tirar del cuello para prevenir lesiones.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer crunch en banco?
- Un error frecuente es jalar la cabeza con las manos o usar impulso con las piernas, lo que reduce la activación abdominal. También es habitual bajar demasiado rápido; se debe controlar el movimiento tanto al subir como al descender para maximizar el trabajo muscular.
- ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer de crunch en banco?
- Para fuerza y tonificación, realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones, descansando 30-60 segundos entre series. Ajusta el número según tu nivel y evita llegar al fallo muscular si tu objetivo es resistencia y no hipertrofia.
- ¿Qué precauciones debo tener al hacer crunch en banco?
- Mantén la espalda baja en contacto con el banco para evitar sobrecargar la zona lumbar. Evita movimientos bruscos y respira de forma controlada; al subir exhala y al bajar inhala para estabilizar el core y proteger la columna.
- ¿Qué variaciones existen del crunch en banco?
- Puedes realizar crunch en banco inclinado para mayor dificultad, incorporando peso en el pecho o detrás de la cabeza. También puedes añadir rotación de torso para trabajar más los oblicuos, o hacer crunch inverso para enfatizar los abdominales inferiores.