- ¿Qué músculos trabaja el puente lateral en banco con piernas?
- Este ejercicio activa principalmente los oblicuos, reforzando la zona lateral del abdomen. También involucra de forma secundaria el core completo, hombros, glúteos y parte superior de las piernas, lo que lo convierte en un movimiento muy completo para la estabilidad y fuerza del tronco.
- ¿Necesito un banco o puedo hacerlo en el suelo?
- El banco eleva tu cuerpo y aumenta el rango de movimiento, intensificando el trabajo de los oblicuos. Si no tienes banco, puedes realizar una plancha lateral en el suelo; la intensidad será menor, pero seguirás fortaleciendo el core.
- ¿Es adecuado para principiantes?
- Sí, pero se recomienda iniciar con variaciones más sencillas como la plancha lateral con rodilla apoyada para evitar sobrecargar la zona lumbar. Una vez que se gane fuerza y equilibrio, se puede progresar al puente lateral en banco con piernas extendidas.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacerlo?
- Uno de los errores más frecuentes es dejar caer las caderas, lo que reduce la activación muscular. También es común girar el tronco o tensar el cuello; para prevenirlo, mantén alineada la cabeza y el cuerpo y contrae el abdomen durante todo el tiempo.
- ¿Cuánto tiempo debo mantener la posición?
- Para trabajar fuerza y resistencia, comienza con 20-30 segundos por lado y aumenta gradualmente hasta 45-60 segundos. Realiza de 2 a 3 series controlando siempre la técnica y la respiración.
- ¿Qué precauciones debo tomar para evitar lesiones?
- Asegúrate de apoyar bien el antebrazo en el banco para proteger el hombro. Evita arqueos o hundimientos de la zona lumbar y, si sientes dolor agudo, detén el ejercicio y revisa la postura antes de continuar.
- ¿Qué variaciones puedo hacer para aumentar la dificultad?
- Puedes añadir peso en la cadera, elevar la pierna superior o realizar el movimiento sobre un banco más alto. Estas variaciones incrementan la activación muscular y mejoran la estabilidad del core.
