Elevación de piernas y cadera tumbado (en el suelo) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Elevación de piernas y cadera tumbado (en el suelo)
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Eleva las piernas rectas hacia arriba hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso, manteniendo el abdomen contraído y la espalda baja pegada al suelo. Baja las piernas lentamente sin que los pies toquen el suelo y repite.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstate boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos a los lados, con las palmas de las manos hacia abajo. 2. Activa el abdomen contrayendo los músculos abdominales y asegúrate de que la zona lumbar permanezca pegada al suelo. 3. Eleva lentamente ambas piernas juntas, manteniéndolas rectas, hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso; los pies deben apuntar hacia el techo. 4. Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, asegurándote de que el abdomen siga contraído y la espalda baja continúe en contacto con el suelo. 5. Baja las piernas lentamente hasta la posición inicial, controlando el movimiento y evitando que los pies toquen el suelo. 6. Repite el ejercicio el número de veces deseado.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con la elevación de piernas y cadera tumbado?
- Este ejercicio activa principalmente la zona inferior del abdomen, pero también involucra los abdominales superiores, oblicuos y flexores de la cadera. Al ejecutarlo correctamente, ayuda a mejorar la fuerza del core y la estabilidad pélvica.
- ¿Necesito equipo para hacer la elevación de piernas y cadera en el suelo?
- No se requiere equipo, ya que es un ejercicio de peso corporal que puede realizarse en casa o en el gimnasio. Una esterilla de yoga puede aportar mayor comodidad y evitar molestias en la espalda.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Sí, aunque los principiantes deben empezar con un rango de movimiento reducido y mantener un ritmo controlado para no sobrecargar la zona lumbar. Con el tiempo pueden aumentar la elevación y la cantidad de repeticiones.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer elevación de piernas y cadera?
- Uno de los errores más frecuentes es arquear la espalda baja, lo que puede causar molestias. También se suele mover demasiado rápido, perdiendo la contracción abdominal; se recomienda controlar el movimiento y exhalar al elevar las piernas.
- ¿Cuántas repeticiones y series son recomendables?
- Para fortalecer el abdomen, realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones, descansando 45-60 segundos entre series. En niveles avanzados puedes aumentar el número de repeticiones o añadir una breve pausa manteniendo las piernas arriba.
- ¿Qué precauciones debo tener para evitar lesiones?
- Mantén siempre la espalda baja pegada al suelo para proteger la zona lumbar. Si sientes dolor o tensión excesiva, reduce el rango de movimiento y asegúrate de calentar antes de comenzar.
- ¿Qué variaciones existen para aumentar la intensidad?
- Puedes sujetar un balón medicinal entre los pies o colocar tobilleras con peso para incrementar la dificultad. Otra opción es realizar el movimiento de forma más lenta o añadir un levantamiento de cadera extra al final de cada repetición.