Sentadilla Overhead Exercise Images
Showing step 1 of 2
Sentadilla Overhead
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Mantén el pecho erguido y el core activado mientras bajas en sentadilla, asegurando que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies. Regresa a la posición inicial empujando con los talones.
Instrucciones paso a paso
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. 2. Extiende los brazos por encima de la cabeza o coloca las manos detrás de la cabeza, manteniendo el pecho erguido y el abdomen contraído. 3. Inicia la sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si te sentaras en una silla. 4. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde tu movilidad lo permita, asegurando que las rodillas se mantengan alineadas con los dedos de los pies. 5. Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros durante todo el movimiento. 6. Empuja con los talones para regresar a la posición inicial, extendiendo completamente caderas y rodillas. 7. Repite el movimiento el número de repeticiones deseado.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la sentadilla overhead?
- La sentadilla overhead activa principalmente los músculos de las piernas, en especial cuádriceps e isquiotibiales. También involucra glúteos, zona lumbar y abdomen para mantener la estabilidad y la postura correcta al sostener los brazos por encima de la cabeza.
- ¿Necesito equipo para hacer la sentadilla overhead?
- Puedes realizarla sin peso, usando solo el peso corporal como en la versión básica. Para aumentar la dificultad, puedes sostener una barra, mancuerna o algún objeto estable sobre la cabeza, siempre cuidando la técnica.
- ¿Es recomendable la sentadilla overhead para principiantes?
- Sí, pero conviene comenzar sin carga y enfocarse en la movilidad de hombros y cadera. Los principiantes deben practicar el rango de movimiento y la alineación adecuada antes de añadir peso.
- ¿Cuáles son los errores comunes al hacer sentadilla overhead y cómo evitarlos?
- Entre los errores más frecuentes están inclinar demasiado el torso, perder la alineación de rodillas y llevar los brazos hacia adelante. Se evitan manteniendo el core firme, usando un rango que puedas controlar y mejorando la movilidad de hombros.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para la sentadilla overhead?
- Para trabajo de técnica, realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones con peso ligero o sin carga. Si buscas fuerza o resistencia, puedes ajustar el peso y trabajar 4 series de 6 a 8 repeticiones, siempre priorizando la correcta ejecución.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al hacer sentadilla overhead?
- Asegúrate de calentar hombros, caderas y piernas antes de empezar. Mantén un agarre firme, evita sobrecargar si no dominas la técnica y trabaja sobre una superficie estable para prevenir lesiones.
- ¿Qué variaciones existen de la sentadilla overhead para progresar?
- Puedes hacer sentadillas overhead con barra, mancuerna, balón medicinal o incluso una banda elástica para activar más el core. También es posible incluir tempo lento o pausas en la parte baja para aumentar control y fuerza.