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Fondo en banco con peso
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Coloca dos bancos paralelos y siéntate en el borde de uno, apoyando las manos en el borde y los talones en el otro banco. Coloca un disco de peso sobre tus piernas y baja el cuerpo flexionando los codos, luego empuja hacia arriba hasta extender los brazos. Este ejercicio trabaja principalmente los tríceps, con apoyo de hombros y pecho.
Instrucciones paso a paso
- Coloca dos bancos paralelos entre sí, separados a una distancia cómoda. Siéntate en el borde de uno de los bancos y apoya las manos en el borde, sujetándolo firmemente con los dedos apuntando hacia adelante. 2. Extiende las piernas y apoya los talones en el banco opuesto, manteniendo las piernas rectas. Coloca un disco de peso sobre tu regazo para añadir resistencia, asegurándote de que esté estable y seguro. 3. Comienza el movimiento bajando el cuerpo al flexionar los codos, manteniéndolos cerca del torso. Baja hasta que los brazos queden paralelos al suelo o un poco más abajo. 4. Empuja con las palmas de las manos para extender los codos y regresar a la posición inicial, estirando completamente los brazos. 5. Repite el movimiento el número deseado de repeticiones, manteniendo el control y la técnica adecuada en todo momento.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja el fondo en banco con peso?
- Este ejercicio activa principalmente los tríceps, que son responsables de extender el codo. De forma secundaria, también involucra los hombros y el pecho, aportando estabilidad y fuerza al movimiento.
- ¿Qué equipo necesito para hacer fondos en banco con peso?
- Lo ideal es contar con dos bancos y un disco de peso. Si no tienes disco, puedes utilizar una mochila cargada o una mancuerna apoyada sobre las piernas para añadir resistencia.
- ¿Es recomendable este ejercicio para principiantes?
- Los fondos en banco con peso requieren una técnica correcta y buena fuerza en tríceps y hombros. Para principiantes es mejor empezar sin peso y dominar el rango de movimiento antes de añadir carga.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer fondos en banco con peso?
- Un error habitual es dejar que los hombros se eleven o desplazar demasiado las manos, lo que reduce la activación del tríceps y aumenta el riesgo de lesión. Mantén el torso recto, los codos hacia atrás y controla el descenso para evitar sobrecargar las articulaciones.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan?
- Para fuerza y masa muscular, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con peso moderado. Si buscas resistencia, puedes hacer 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones con menor carga.
- ¿Cómo puedo hacer este ejercicio de forma segura?
- Asegúrate de que los bancos estén estables y la carga bien colocada sobre las piernas para evitar caídas. Calienta los tríceps y hombros antes de empezar y mantén un movimiento controlado en todo momento.
- ¿Qué variaciones existen del fondo en banco con peso?
- Puedes hacerlo con los pies apoyados en el suelo para reducir la dificultad, o añadir bandas de resistencia en lugar de discos. Otra opción avanzada es usar un banco más alto o elevar los pies para aumentar la intensidad.