- ¿Qué músculos trabaja la elevación de cadera con piernas extendidas en banco?
- Este ejercicio activa principalmente los abdominales inferiores, pero también involucra los abdominales superiores y los oblicuos como músculos secundarios. Es ideal para trabajar la zona central completa y mejorar la fuerza del core.
- ¿Necesito un banco para hacer la elevación de cadera o puedo usar otra superficie?
- El banco proporciona el soporte y la altura óptima para ejecutar el ejercicio correctamente, pero puedes usar una superficie firme similar, como un banco plano en casa o incluso el suelo, aunque el rango de movimiento será menor.
- ¿Es recomendable para principiantes la elevación de cadera con piernas extendidas?
- Sí, siempre que se inicie con control y buena técnica. Los principiantes pueden comenzar con las piernas ligeramente flexionadas para reducir la dificultad y evitar sobrecargar la zona lumbar.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer este ejercicio?
- Un error frecuente es arquear la espalda o usar impulso excesivo en lugar de fuerza abdominal. Para evitarlo, mantén el core contraído, controla el movimiento y evita lanzar las piernas.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan para obtener resultados?
- Generalmente se recomiendan 3 series de 12 a 15 repeticiones, enfocándose en la calidad del movimiento. Avanza aumentando repeticiones o añadiendo peso en los tobillos cuando tu core esté más fuerte.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener en cuenta?
- Evita realizar el ejercicio si tienes lesiones en la espalda baja o caderas. Mantén la columna neutra, controla la bajada y respira de forma coordinada para proteger la zona lumbar.
- ¿Qué variaciones puedo probar para incrementar la dificultad?
- Puedes añadir un lastre ligero en los tobillos, realizar el movimiento más lento o incorporar giros de cadera para trabajar más los oblicuos. Otra opción avanzada es hacerlo en un banco inclinado para aumentar la resistencia.
