- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين جاك-نايف بايك باستخدام أحزمة TRX؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية (الأوبليكس)، مع إشراك الكتفين، العضلة الثلاثية (الترايسبس)، وأعلى الظهر بشكل ثانوي.
- هل يمكن أداء تمرين جاك-نايف بايك بدون أحزمة TRX؟
- يمكن تنفيذه بدون TRX باستخدام كرة التوازن أو على الأرض بتعديل الحركة، لكن أحزمة TRX تمنحك مدى حركة أكبر وزيادة في التحدي لعضلات الاستقرار.
- هل التمرين مناسب للمبتدئين في تمارين البطن؟
- قد يكون التمرين صعباً للمبتدئين بسبب الحاجة إلى توازن وقوة في الكور، لذا يُفضل البدء بتمارين بطن أساسية مثل البلانك ثم الانتقال إليه تدريجياً.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء جاك-نايف بايك وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تقويس أسفل الظهر أو إسقاط الوركين أثناء الحركة. للحفاظ على الأمان، أبقِ الجسم مشدوداً، وحرك الركبتين والوركين بتناسق مع التنفس.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لنتائج فعّالة، يمكنك أداء 3 مجموعات من 10–15 تكرار مع راحة 30–60 ثانية بين المجموعات. للمحترفين، يمكن زيادة التكرارات أو إبطاء وتيرة الحركة لزيادة الحمل.
- ما هي الفوائد الرئيسية لتمرين جاك-نايف بايك باستخدام TRX؟
- يساعد على تقوية عضلات البطن العميقة وتحسين التوازن والاستقرار، كما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ويزيد من السيطرة الحركية.
- هل توجد تعديلات أو نسخ أسهل/أصعب من هذا التمرين؟
- لنسخة أسهل، قلل مدى رفع الوركين أو قم بثني الركبتين بشكل أقل. لزيادة الصعوبة، جرّب إبقاء الساقين ممدودتين طوال الحركة أو إضافة تباطؤ في النزول.
