Pressa per Polpacci a Una Gamba sulla Leg Press Exercise Images
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Pressa per Polpacci a Una Gamba sulla Leg Press
Muscoli coinvolti
Principali:
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Carico e ripetizioni
Come eseguirlo
Siediti sulla macchina leg press e posiziona la pianta di un piede sul bordo della piattaforma, mantenendo il tallone sollevato. Premi la piattaforma usando solo il polpaccio, estendendo completamente la caviglia, poi abbassa lentamente per sentire l’allungamento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e cambia gamba.
Istruzioni passo passo
- Siediti sulla macchina leg press con la schiena ben appoggiata allo schienale e i fianchi allineati al sedile.
- Posiziona la pianta di un piede sul bordo della piattaforma, mantenendo il tallone fuori dalla piattaforma; l’altra gamba deve restare rilassata e fuori dal percorso.
- Afferra le maniglie laterali della macchina per stabilizzare la parte superiore del corpo.
- Sblocca il meccanismo di sicurezza della leg press spingendo leggermente la piattaforma in avanti.
- Inizia il movimento premendo la piattaforma lontano da te con la pianta del piede, estendendo completamente la caviglia per attivare i muscoli del polpaccio.
- Abbassa lentamente la piattaforma tornando alla posizione iniziale, flettendo la caviglia e lasciando che il tallone scenda leggermente sotto il bordo della piattaforma per un allungamento completo del polpaccio.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.
- Al termine, riattiva il meccanismo di sicurezza prima di lasciare la macchina.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli vengono allenati con la pressa per polpacci a una gamba sulla leg press?
- Questo esercizio isola principalmente il muscolo gastrocnemio e il soleo, che compongono il polpaccio. Lavorando una gamba alla volta si migliora la simmetria e si rinforzano anche stabilizzatori minori della caviglia.
- Che attrezzatura serve e ci sono alternative?
- È necessario utilizzare una macchina leg press con piattaforma regolabile. In assenza di questa macchina, si può eseguire un calf raise in piedi o seduto con manubri, oppure sfruttare una pressa verticale.
- La pressa per polpacci a una gamba è adatta ai principianti?
- Sì, ma è consigliabile iniziare con carichi leggeri per apprendere la tecnica e evitare sovraccarichi a tendine d’Achille e articolazioni. I principianti dovrebbero concentrarsi su un movimento controllato e completo.
- Quali sono gli errori comuni da evitare in questo esercizio?
- Evita di spingere con il piede intero: il movimento deve partire solo dall’estensione della caviglia. Non bloccare le ginocchia e mantieni un ritmo lento per ottenere il massimo allungamento e contrazione.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per un allenamento efficace, esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni per gamba. Usa un carico che permetta di arrivare vicino al cedimento muscolare mantenendo la forma corretta in ogni ripetizione.
- Ci sono rischi per tendini e articolazioni?
- Un carico eccessivo o un movimento veloce possono stressare il tendine d’Achille e la caviglia. Mantieni il controllo in fase eccentrica e riscalda bene i polpacci prima di iniziare per ridurre il rischio di infortuni.
- Quali varianti posso provare per intensificare l’esercizio?
- Puoi eseguire la pressa con il piede più in alto sulla piattaforma per enfatizzare il soleo, oppure aggiungere una pausa di 1-2 secondi nella massima contrazione. L’uso di un tempo lento (tempo sotto tensione) aumenta il lavoro muscolare.