Smith-Maschinen Bankdrücken Exercise Images
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Smith-Maschinen Bankdrücken
Zielmuskulatur
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Stelle die Smith-Maschine mit dem gewünschten Gewicht ein und positioniere eine Flachbank darunter. Lege dich mit dem Rücken auf die Bank, greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und führe kontrollierte Drückbewegungen aus, um Brust, Trizeps und Schultern zu trainieren.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Richte die Smith-Maschine mit einem passenden Gewicht ein und stelle die Sicherheitsstopps so ein, dass sie sich knapp über deiner Brust befinden, um Verletzungen zu vermeiden.
- Positioniere eine Flachbank unter der Smith-Maschine, sodass die Hantelstange auf Brusthöhe liegt, wenn du dich hinlegst.
- Lege dich flach auf die Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Dein Rücken sollte während der gesamten Übung flach auf der Bank bleiben.
- Greife die Hantelstange mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Handgelenke bleiben gerade.
- Entriegle die Stange, indem du sie je nach Maschinendesign leicht nach vorne oder oben drehst.
- Senke die Hantelstange langsam und kontrolliert in Richtung Brust ab, wobei die Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper bleiben.
- Sobald die Stange sich knapp über deiner Brust befindet, halte kurz inne, um die Kontrolle zu behalten und die Brustmuskulatur zu aktivieren.
- Drücke die Stange durch vollständiges Ausstrecken der Arme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Achte auf eine gleichmäßige und kontrollierte Bewegung.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Nach Beendigung des Satzes sichere die Stange vorsichtig, indem du sie drehst und in die Sicherheitsvorrichtungen einhängst.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Smith-Maschinen Bankdrücken trainiert?
- Das Smith-Maschinen Bankdrücken zielt primär auf die Brustmuskulatur (Pectoralis major) ab. Sekundär werden der Trizeps und die vordere Schulterpartie mittrainiert, was zu einer umfassenden Oberkörperentwicklung beiträgt.
- Ist das Smith-Maschinen Bankdrücken für Anfänger geeignet?
- Ja, die Smith-Maschine bietet eine geführte Bewegung, die Anfängern hilft, die Technik zu erlernen und das Verletzungsrisiko zu senken. Dennoch sollte man mit moderatem Gewicht starten und sich auf saubere Ausführung konzentrieren.
- Welches Equipment benötige ich für das Smith-Maschinen Bankdrücken?
- Du brauchst eine Smith-Maschine mit verstellbarer Stange und eine stabile Flachbank. Falls keine Smith-Maschine vorhanden ist, kannst du alternativ mit einer freien Langhantel oder Kurzhanteln arbeiten – dann steigt allerdings der Anspruch an die Stabilität.
- Welche häufigen Fehler sollte man beim Smith-Maschinen Bankdrücken vermeiden?
- Zu schnelles Absenken der Stange oder ein unvollständiger Bewegungsradius zählen zu den typischen Fehlern. Achte darauf, kontrolliert zu drücken, die Stange nicht zu tief auf die Brust zu „fallen“ und die Handgelenke stabil zu halten.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Muskelaufbau sinnvoll?
- Für Muskelaufbau empfehlen sich in der Regel 3–4 Sätze mit 8–12 kontrollierten Wiederholungen bei moderatem bis schwerem Gewicht. Fortgeschrittene können die Belastung variieren, um Kraft und Volumen gezielt zu steigern.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte man beachten?
- Immer mit korrekt eingestellten Sicherheitsstoppern arbeiten, damit die Stange nicht zu tief fällt. Zudem sollte das Gewicht so gewählt werden, dass saubere Technik über alle Wiederholungen gewährleistet bleibt.
- Gibt es Variationen des Smith-Maschinen Bankdrückens?
- Ja, durch das Verstellen der Bank auf eine geneigte oder negative Position kannst du gezielt den oberen oder unteren Brustbereich betonen. Enger Griff fokussiert mehr den Trizeps, breiter Griff verstärkt die Belastung der Brust.