پارویی معلق (Suspended Row)

عضلات درگیر

اصلی:

کمکی:

تجهیزات لازم

سایر

نوع تمرین

فقط تکرار

نحوه اجرا

برای انجام پارویی معلق، یک جفت حلقه معلق یا بند TRX را در ارتفاع مناسب و به طور ایمن نصب کنید. با گرفتن حلقه‌ها و قرار دادن بدن در زاویه مناسب، بدن خود را صاف نگه داشته و با کشیدن سینه به سمت حلقه‌ها، عضلات پشت و بازوها را تقویت کنید.

آموزش گام به گام

۱. ابتدا یک جفت حلقه معلق یا بند TRX را در ارتفاع مناسب و به طور محکم نصب کنید تا از ایمنی آن اطمینان حاصل شود.
۲. روبه‌روی حلقه‌ها بایستید و آن‌ها را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به یکدیگر و بازوها کاملاً کشیده باشند.
۳. پاهای خود را به جلو حرکت دهید تا بدن شما در زاویه‌ای نسبت به زمین قرار گیرد؛ پاشنه‌ها روی زمین و بدن از سر تا پاشنه صاف باشد.
۴. عضلات مرکزی (کور) خود را منقبض کرده و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
۵. با خم کردن آرنج‌ها و نزدیک نگه داشتن آن‌ها به بدن، سینه را به سمت حلقه‌ها بکشید و همزمان کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
۶. در بالاترین نقطه حرکت، زمانی که سینه نزدیک حلقه‌هاست، لحظه‌ای مکث کنید.
۷. به آرامی و با کنترل، بدن خود را به وضعیت شروع بازگردانید و بازوها را کاملاً صاف کنید.
۸. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.

حرکات جایگزین

پارویی با بند تعلیقی (TRX)

پشت

قسمت بالای پشت

TRX

پارویی میانی با بند تعلیقی (TRX)

پشت

قسمت بالای پشت

TRX

پارویی دمبل خم

پشت

دمبل

پارویی تک‌دست با کتل‌بل

پشت

کتل بل

سوالات متداول

پارویی معلق کدام عضلات را درگیر می‌کند؟: پارویی معلق بیشتر روی عضلات پشت مانند لاتیسیموس دورسی و عضلات میانی پشت تمرکز دارد. همچنین عضلات ثانویه مثل جلو بازو، سرشانه‌ها و عضلات شکم برای حفظ تعادل و پایداری بدن فعال می‌شوند.
برای انجام پارویی معلق چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟: این حرکت معمولاً با بندهای TRX یا حلقه‌های معلق انجام می‌شود. اگر این تجهیزات در دسترس نباشد، می‌توان از نردبان دیواری، میله موازی یا حتی پارویی با هالتربار به عنوان جایگزین استفاده کرد.
آیا پارویی معلق برای افراد مبتدی مناسب است؟: بله، با تنظیم زاویه بدن و کوتاه کردن طول بندها می‌توان این حرکت را برای مبتدی‌ها ساده‌تر کرد. مهم است که از دامنه حرکتی کنترل‌شده و فرم صحیح استفاده شود تا فشار اضافی به کمر وارد نشود.
رایج‌ترین اشتباهات در پارویی معلق چیست و چگونه از آن‌ها جلوگیری کنیم؟: اشتباه رایج شامل خم کردن یا افتادن کمر، استفاده بیش از حد از بازوها به‌جای عضلات پشت و نگه‌داشتن نفس است. برای جلوگیری، بدن را صاف نگه دارید، شکم را منقبض کنید و حرکت را با کشش پشت آغاز کنید.
چند ست و تکرار برای پارویی معلق توصیه می‌شود؟: برای تمرین قدرتی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت باشد، می‌توان تعداد تکرار را تا ۱۵ یا بیشتر افزایش داد.
چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام پارویی معلق رعایت کرد؟: قبل از شروع، از محکم بودن نصب بندها یا حلقه‌ها اطمینان حاصل کنید. همچنین بدن را در طول حرکت صاف نگه دارید، از حرکات ناگهانی خودداری کنید و در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.
چه تغییراتی می‌توان در پارویی معلق ایجاد کرد برای افزایش یا کاهش سختی؟: برای سخت‌تر کردن حرکت می‌توان زاویه بدن نسبت به زمین را افزایش داده یا یک پا را از زمین بلند کرد. برای آسان‌تر کردن، زاویه بدن را کمتر کرده و پاها را جلوتر قرار دهید تا فشار کاهش یابد.

نحوه اجرا

آموزش گام به گام

۱. ابتدا یک جفت حلقه معلق یا بند TRX را در ارتفاع مناسب و به طور محکم نصب کنید تا از ایمنی آن اطمینان حاصل شود.

۲. روبه‌روی حلقه‌ها بایستید و آن‌ها را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به یکدیگر و بازوها کاملاً کشیده باشند.

۳. پاهای خود را به جلو حرکت دهید تا بدن شما در زاویه‌ای نسبت به زمین قرار گیرد؛ پاشنه‌ها روی زمین و بدن از سر تا پاشنه صاف باشد.

۴. عضلات مرکزی (کور) خود را منقبض کرده و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.

۵. با خم کردن آرنج‌ها و نزدیک نگه داشتن آن‌ها به بدن، سینه را به سمت حلقه‌ها بکشید و همزمان کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.

۶. در بالاترین نقطه حرکت، زمانی که سینه نزدیک حلقه‌هاست، لحظه‌ای مکث کنید.

۷. به آرامی و با کنترل، بدن خود را به وضعیت شروع بازگردانید و بازوها را کاملاً صاف کنید.

۸. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.

سوالات متداول

پارویی معلق کدام عضلات را درگیر می‌کند؟

پارویی معلق بیشتر روی عضلات پشت مانند لاتیسیموس دورسی و عضلات میانی پشت تمرکز دارد. همچنین عضلات ثانویه مثل جلو بازو، سرشانه‌ها و عضلات شکم برای حفظ تعادل و پایداری بدن فعال می‌شوند.

برای انجام پارویی معلق چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟

این حرکت معمولاً با بندهای TRX یا حلقه‌های معلق انجام می‌شود. اگر این تجهیزات در دسترس نباشد، می‌توان از نردبان دیواری، میله موازی یا حتی پارویی با هالتربار به عنوان جایگزین استفاده کرد.

آیا پارویی معلق برای افراد مبتدی مناسب است؟

بله، با تنظیم زاویه بدن و کوتاه کردن طول بندها می‌توان این حرکت را برای مبتدی‌ها ساده‌تر کرد. مهم است که از دامنه حرکتی کنترل‌شده و فرم صحیح استفاده شود تا فشار اضافی به کمر وارد نشود.

رایج‌ترین اشتباهات در پارویی معلق چیست و چگونه از آن‌ها جلوگیری کنیم؟

اشتباه رایج شامل خم کردن یا افتادن کمر، استفاده بیش از حد از بازوها به‌جای عضلات پشت و نگه‌داشتن نفس است. برای جلوگیری، بدن را صاف نگه دارید، شکم را منقبض کنید و حرکت را با کشش پشت آغاز کنید.

چند ست و تکرار برای پارویی معلق توصیه می‌شود؟

برای تمرین قدرتی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت باشد، می‌توان تعداد تکرار را تا ۱۵ یا بیشتر افزایش داد.

چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام پارویی معلق رعایت کرد؟

قبل از شروع، از محکم بودن نصب بندها یا حلقه‌ها اطمینان حاصل کنید. همچنین بدن را در طول حرکت صاف نگه دارید، از حرکات ناگهانی خودداری کنید و در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.

چه تغییراتی می‌توان در پارویی معلق ایجاد کرد برای افزایش یا کاهش سختی؟

برای سخت‌تر کردن حرکت می‌توان زاویه بدن نسبت به زمین را افزایش داده یا یک پا را از زمین بلند کرد. برای آسان‌تر کردن، زاویه بدن را کمتر کرده و پاها را جلوتر قرار دهید تا فشار کاهش یابد.