پوزیشن قهرمان (ویراسانا) Exercise Images
Showing step 1 of 3
پوزیشن قهرمان (ویراسانا)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام پوزیشن قهرمان، روی دستها و زانوها قرار بگیرید و سپس زانوها را به هم نزدیک و پاها را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید. به آرامی باسن خود را پایین آورده و بین پاشنهها بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و دستها را روی رانها قرار دهید. این وضعیت را برای مدت زمان دلخواه حفظ کنید و روی تنفس آرام تمرکز داشته باشید.
آموزش گام به گام
- ۱. حرکت را با قرار گرفتن روی دستها و زانوها در وضعیت میز شروع کنید؛ بهطوریکه مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن قرار بگیرند.
- ۲. به آرامی زانوها را به هم نزدیک کنید و پاها را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید، بهطوریکه روی پاها صاف روی زمین باشد.
- ۳. به آرامی باسن خود را به عقب و پایین بیاورید تا بین پاشنههای پا بنشینید و وزن بدن را به طور مساوی روی هر دو طرف تقسیم کنید.
- ۴. دستها را روی رانها قرار دهید، کف دستها رو به پایین باشد و ستون فقرات را صاف و کشیده نگه دارید.
- ۵. شانهها را از گوشها دور کنید و عضلات مرکزی بدن (شکم) را درگیر کنید تا وضعیت بدنی صاف و قائم حفظ شود.
- ۶. این حالت را به مدت زمان دلخواه حفظ کنید و روی تنفس آرام و منظم تمرکز داشته باشید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پوزیشن قهرمان (ویراسانا) کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات بالای پا شامل چهارسر ران تمرکز دارد و به صورت ثانویه عضلات ساق و شکم را نیز درگیر میکند. همچنین با کشش مفاصل زانو و مچ پا، انعطافپذیری پایینتنه افزایش مییابد.
- برای انجام پوزیشن قهرمان چه تجهیزاتی نیاز است؟
- این تمرین بدون هیچ وسیله خاصی و تنها با وزن بدن انجام میشود. اگر مفاصل زانو یا مچ پا حساس هستند، میتوان از بلوک یوگا یا بالش کوچک برای نشستن راحتتر استفاده کرد.
- آیا پوزیشن قهرمان برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت یکی از تمرینهای پایه در یوگا است و حتی افراد مبتدی هم میتوانند آن را انجام دهند. فقط لازم است طول زمان نگه داشتن پوزیشن را کوتاهتر شروع کنند و به مرور افزایش دهند.
- اشتباهات رایج در اجرای پوزیشن قهرمان چیست؟
- قوسدادن بیشازحد کمر، فشار زیاد به زانوها و نادیدهگرفتن وضعیت ستون فقرات از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از این مشکلات، ستون فقرات را صاف نگه دارید و وزن خود را به صورت یکنواخت بین پاشنهها تقسیم کنید.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن پوزیشن قهرمان چقدر است؟
- برای شروع، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کافی است و به مرور میتوانید این زمان را تا ۳ دقیقه افزایش دهید. توجه کنید که در طول حرکت بر تنفس آرام و عمیق تمرکز داشته باشید.
- چه نکات ایمنی باید در پوزیشن قهرمان رعایت شود؟
- اگر سابقه آسیبدیدگی یا درد شدید در زانو یا مچ پا دارید، قبل از انجام با مربی یا پزشک مشورت کنید. بهتر است در سطح نرم یا روی مت یوگا این حرکت را انجام دهید تا از فشار اضافی جلوگیری شود.
- چه تغییراتی یا وارییشنهایی برای پوزیشن قهرمان وجود دارد؟
- میتوانید با قرار دادن یک بلوک یا بالش بین پاشنهها فشار حرکت را کم کنید. همچنین اضافه کردن کشش دستها بالای سر یا خم شدن به جلو، اثرات کششی این پوزیشن را بیشتر میکند.