بالا بردن جلو و جانبی با کش Exercise Images
Showing step 1 of 2
بالا بردن جلو و جانبی با کش
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و یک کش مقاومتی را زیر یک یا هر دو پا قرار دهید و انتهای دیگر کش را در یک دست بگیرید. بازوی خود را صاف و کف دست رو به پایین نگه دارید و به آرامی دست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. این تمرین عمدتاً عضلات سرشانه را هدف قرار میدهد و میتوانید آن را در خانه یا باشگاه انجام دهید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک کش مقاومتی را زیر یک یا هر دو پا قرار دهید و انتهای دیگر کش را با یک دست بگیرید.
- ۲. بازوی خود را صاف و کف دست را رو به پایین نگه دارید و آماده بالا بردن کش شوید.
- ۳. به آرامی بازوی خود را به سمت جلو و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنج کمی خم است و حرکت کنترلشده انجام میشود.
- ۴. در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید تا کشش در کش و درگیری عضلات سرشانه را احساس کنید.
- ۵. به آرامی بازوی خود را به موقعیت شروع برگردانید.
- ۶. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و سپس اگر حرکت را به صورت تکدست انجام میدهید، دست دیگر را عوض کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت بالا بردن جلو و جانبی با کش چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات سرشانه جلو و کناری تمرکز دارد و به طور ثانویه عضلات پشت بالایی و ترپس را نیز فعال میکند. به دلیل کنترل فشار با کش مقاومتی، عضلات تثبیتکننده شانه نیز تقویت میشوند.
- برای انجام این تمرین چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- تجهیز اصلی این حرکت یک کش مقاومتی با کیفیت است که میتواند تخت یا لولهای باشد. در صورت نداشتن کش، میتوانید از دمبل سبک استفاده کنید، اما کش کمک میکند فشار یکنواختتری در طول حرکت داشته باشید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، به شرط استفاده از کش با مقاومت کم و اجرای آرام حرکت، این تمرین برای مبتدیها مناسب است. تازهکارها بهتر است از بالا بردن دست تا ارتفاع شانه فراتر نروند تا فشار به مفصل شانه کم شود.
- رایجترین اشتباهات در بالا بردن جلو و جانبی با کش چیست و چطور باید از آنها جلوگیری کنیم؟
- بلند کردن شانهها به سمت گوش، خم شدن آرنج یا اجرای سریع حرکت از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، بدن را صاف نگه دارید، شانهها را رها کنید و حرکت را به صورت کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای نتیجهگیری، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. اگر هدف شما تقویت استقامت عضلانی باشد، میتوانید تعداد تکرارها را بیشتر و مقاومت کش را کمتر انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در اجرای این تمرین رعایت کرد؟
- برای جلوگیری از آسیب، کش را محکم زیر پا ثابت کنید و پیش از شروع حرکت مطمئن شوید لغزش ندارد. همچنین از کشهای سالم و بدون پارگی استفاده کنید تا فشار ناگهانی ایجاد نشود.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد تا نتیجه بهتر بگیریم؟
- میتوانید حرکت را به صورت تکدست اجرا کنید تا تمرکز بیشتری روی هر سمت داشته باشید یا سرعت بالا بردن و پایین آوردن را تغییر دهید برای درگیری بیشتر عضله. همچنین اضافه کردن مکث کوتاه در بالاترین نقطه باعث افزایش فشار میشود.