- حرکت بالا بردن جلو و جانبی با کش چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات سرشانه جلو و کناری تمرکز دارد و به طور ثانویه عضلات پشت بالایی و ترپس را نیز فعال میکند. به دلیل کنترل فشار با کش مقاومتی، عضلات تثبیتکننده شانه نیز تقویت میشوند.
- برای انجام این تمرین چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- تجهیز اصلی این حرکت یک کش مقاومتی با کیفیت است که میتواند تخت یا لولهای باشد. در صورت نداشتن کش، میتوانید از دمبل سبک استفاده کنید، اما کش کمک میکند فشار یکنواختتری در طول حرکت داشته باشید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، به شرط استفاده از کش با مقاومت کم و اجرای آرام حرکت، این تمرین برای مبتدیها مناسب است. تازهکارها بهتر است از بالا بردن دست تا ارتفاع شانه فراتر نروند تا فشار به مفصل شانه کم شود.
- رایجترین اشتباهات در بالا بردن جلو و جانبی با کش چیست و چطور باید از آنها جلوگیری کنیم؟
- بلند کردن شانهها به سمت گوش، خم شدن آرنج یا اجرای سریع حرکت از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، بدن را صاف نگه دارید، شانهها را رها کنید و حرکت را به صورت کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای نتیجهگیری، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. اگر هدف شما تقویت استقامت عضلانی باشد، میتوانید تعداد تکرارها را بیشتر و مقاومت کش را کمتر انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در اجرای این تمرین رعایت کرد؟
- برای جلوگیری از آسیب، کش را محکم زیر پا ثابت کنید و پیش از شروع حرکت مطمئن شوید لغزش ندارد. همچنین از کشهای سالم و بدون پارگی استفاده کنید تا فشار ناگهانی ایجاد نشود.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد تا نتیجه بهتر بگیریم؟
- میتوانید حرکت را به صورت تکدست اجرا کنید تا تمرکز بیشتری روی هر سمت داشته باشید یا سرعت بالا بردن و پایین آوردن را تغییر دهید برای درگیری بیشتر عضله. همچنین اضافه کردن مکث کوتاه در بالاترین نقطه باعث افزایش فشار میشود.
