پشت بازو با دستگاه اهرمی Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشت بازو با دستگاه اهرمی
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه پشت بازو اهرمی بنشینید و ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا بازوهایتان همسطح با دستهها قرار گیرد. دستهها را با گرفتن رو به پایین بگیرید و با صاف کردن دستها، آنها را به سمت پایین فشار دهید. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و فرم صحیح را حفظ کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی دستگاه پشت بازو اهرمی بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بازوهای بالایی شما همراستا با دستهها و آرنجهایتان در نقطه چرخش دستگاه قرار بگیرند.
- ۲. دستهها را با گرفتن رو به پایین (اور هند) محکم بگیرید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۳. حرکت را با صاف کردن کامل دستها و فشار دادن دستهها به سمت پایین آغاز کنید تا دستها صاف شوند اما قفل نشوند.
- ۴. در پایینترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید تا عضلات پشت بازو کاملاً درگیر شوند.
- ۵. به آرامی و با کنترل، با خم کردن آرنجها به وضعیت شروع بازگردید و اجازه دهید دستهها به سمت بالا برگردند.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پشت بازو با دستگاه اهرمی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- حرکت پشت بازو با دستگاه اهرمی بهطور مستقیم عضله سهسر بازویی (Triceps) را هدف قرار میدهد و برای تقویت و فرمدهی پشت بازو بسیار مؤثر است. این تمرین تمرکز بالایی بر روی بخش طولی و داخلی عضله سهسر دارد و فشار کمی به عضلات دیگر وارد میکند.
- برای انجام پشت بازو با دستگاه اهرمی چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی برای آن وجود دارد؟
- برای این حرکت به دستگاه پشت بازو اهرمی موجود در اکثر باشگاهها نیاز دارید. اگر به این دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید از تمرینات جایگزین مانند پشت بازو سیمکش یا پشت بازو دمبل نشسته استفاده کنید.
- آیا پشت بازو با دستگاه اهرمی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین به دلیل هدایت حرکت توسط دستگاه، برای مبتدیها بسیار مناسب است و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد. فقط باید با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح و کنترل عضلات را یاد بگیرید.
- رایجترین اشتباهات در حرکت پشت بازو با دستگاه اهرمی چیست؟
- استفاده از وزنه بیش از حد، قفل کردن کامل آرنجها در انتهای حرکت، و حرکت دادن شانهها از رایجترین اشتباهات این تمرین هستند. برای جلوگیری از این مشکلات، وزنه مناسب انتخاب کنید، کنترل کامل بر دامنه حرکت داشته باشید و شانهها را ثابت نگه دارید.
- برای بهترین نتیجه در پشت بازو با دستگاه اهرمی چند ست و تکرار انجام دهیم؟
- برای افزایش قدرت و حجم عضله سهسر، انجام ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف شما استقامت عضلانی است، میتوانید تعداد تکرار را افزایش داده و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
- هنگام انجام پشت بازو با دستگاه اهرمی چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که آرنجها دقیقاً همسطح محور حرکت باشند. حرکات را بهآرامی و بدون ضربه زدن انجام دهید و از انتخاب وزنهای که باعث از دست رفتن کنترل حرکت میشود پرهیز کنید.
- آیا تنوعی در اجرای پشت بازو با دستگاه اهرمی وجود دارد؟
- بله، میتوانید زاویه دستهها را تغییر دهید یا از دستههای مختلف برای تغییر شدت تمرین استفاده کنید. همچنین میتوانید حرکت را بهصورت تکدست انجام دهید تا عدم تعادل بین عضلات دو دست را برطرف کنید.