پشت بازو خوابیده با دمبل Exercise Images
Showing step 1 of 2
پشت بازو خوابیده با دمبل
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) نگه دارید. دمبلها را بالای سینه نگه داشته و با خم کردن آرنجها، آنها را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید. سپس با تمرکز بر انقباض عضلات پشت بازو، دمبلها را به وضعیت اولیه بازگردانید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات داشته باشید. در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) نگه دارید. دستها را کاملاً صاف و بالای سینه قرار دهید، به طوری که دمبلها نزدیک به هم باشند.
- ۲. با خم کردن آرنجها و ثابت نگه داشتن بازوها (بازوها عمود بر نیمکت باشند)، دمبلها را به آرامی پایین بیاورید تا نزدیک پیشانی یا کمی پشت سر قرار بگیرند.
- ۳. در پایینترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و کنترل کامل داشته باشید؛ از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
- ۴. با باز کردن آرنجها و تمرکز بر انقباض عضلات پشت بازو، دمبلها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را کنترلشده و روان انجام دهید.
- ۵. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر با حفظ فرم صحیح بدن انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضله سه سر بازویی (پشت بازو) را هدف قرار میدهد و باعث افزایش قدرت و حجم آن میشود. هرچند عضلات ساعد و عضلات تثبیتکننده شانه نیز به صورت ثانویه درگیر هستند.
- برای انجام پشت بازو خوابیده با دمبل چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای اجرای این حرکت به یک نیمکت صاف و دو دمبل نیاز دارید. اگر دمبل یا نیمکت ندارید میتوانید روی زمین دراز کشیده و با استفاده از بطری آب یا کش مقاومتی حرکت را انجام دهید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اگر وزن دمبل را سبک انتخاب کنید و تکنیک صحیح را رعایت نمایید، پشت بازو خوابیده با دمبل برای مبتدیها قابل انجام است. بهتر است ابتدا زیر نظر مربی روش صحیح را یاد بگیرید.
- رایجترین اشتباهات در حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، حرکت دادن شانهها یا بازوها به جای ثابت نگه داشتن آنهاست که باعث کاهش فشار روی پشت بازو میشود. همچنین پایین آوردن سریع دمبل یا قفل کردن کامل آرنجها میتواند باعث آسیب شود.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای عضلهسازی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف شما افزایش استقامت عضلانی باشد، میتوانید تعداد تکرارها را به ۱۵ یا بیشتر افزایش دهید و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام پشت بازو خوابیده با دمبل رعایت کرد؟
- همیشه قبل از شروع وزنه مناسب انتخاب کنید و عضلات خود را گرم کنید. دمبل را با کنترل کامل حرکت دهید تا به صورت ناگهانی به پیشانی یا صورت برخورد نکند و از فضای کافی اطراف خود مطمئن شوید.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد؟
- میتوانید حرکت را با هالتر یا کش مقاومتی انجام دهید تا نوع فشار تغییر کند. همچنین زاویه نیمکت را کمی شیبدار کنید تا دامنه حرکت و درگیری عضله متفاوت شود.