آبداکشن مفصل ران با دستگاه لِوِر Exercise Images
Showing step 1 of 2
آبداکشن مفصل ران با دستگاه لِوِر
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این تمرین، روی دستگاه آبداکشن ران قرار بگیرید و یک پا را زیر پد دستگاه قرار دهید. با فشار دادن پا به سمت بیرون، عضلات سرینی و ران را تقویت کنید. حرکت را به آرامی و کنترلشده انجام دهید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا دستگاه لِوِر را متناسب با قد و سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید.
- ۲. روی سکوی دستگاه بایستید، به طوری که یک پا زیر پد اهرم قرار گیرد و پای دیگر برای حفظ تعادل روی سکو ثابت باشد.
- ۳. برای حفظ تعادل، دستگیرهها یا میلههای کمکی دستگاه را بگیرید.
- ۴. حرکت را با فشار دادن اهرم به سمت بیرون توسط پای قرار گرفته زیر پد آغاز کنید تا مفصل ران به سمت خارج باز شود.
- ۵. پا را تا جایی که دامنه حرکتیتان اجازه میدهد به سمت بیرون باز کنید و در این حین بالاتنه را صاف و ثابت نگه دارید.
- ۶. اهرم را به آرامی و تحت کنترل به وضعیت شروع بازگردانید.
- ۷. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس پاها را عوض کرده و تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین آبداکشن مفصل ران با دستگاه لور بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این تمرین به طور اصلی عضلات سرینی بزرگ و متوسط را فعال میکند و به فرمدهی باسن کمک میکند. همچنین عضلات بیرونی ران (گلاتئوس مدیوس) و بخشهایی از عضلات چهارسر پا نیز به طور ثانویه درگیر میشوند.
- برای انجام آبداکشن ران با دستگاه لور چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین خانگی دارد؟
- این حرکت مخصوص دستگاه آبداکشن لور است که معمولاً در باشگاهها وجود دارد. اگر به دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید با کش مقاومتی یا انجام حرکات ایستاده آبداکشن با وزنه مچ پا، عضلات مشابه را تمرین دهید.
- آیا این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، به دلیل پشتیبانی دستگاه و کنترل حرکت، این تمرین برای مبتدیها امن و قابل انجام است. بهتر است وزن را سبک انتخاب کنید و روی اجرای صحیح تکنیک تمرکز داشته باشید.
- رایجترین اشتباهات در آبداکشن ران با دستگاه لور چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- حرکت سریع و بدون کنترل، بالا بردن بیش از حد وزن و خم کردن کمر به جلو از خطاهای رایج هستند. برای جلوگیری، وزن مناسب انتخاب کنید، بدن را راست نگه دارید و حرکت را آرام انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای بهترین نتیجه در این تمرین مناسب است؟
- برای تقویت و فرمدهی عضلات باسن، ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. بین هر ست حدود ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات بازیابی شوند.
- برای ایمنی در تمرین آبداکشن ران باید به چه نکاتی توجه کرد؟
- وزنه را بهآرامی افزایش دهید و از انجام حرکت ناگهانی خودداری کنید تا از آسیبدیدگی مفصل لگن جلوگیری شود. همچنین تنظیم صحیح ارتفاع پد دستگاه با طول پای شما اهمیت زیادی دارد.
- چه تغییراتی میتوان در این تمرین ایجاد کرد برای تنوع بیشتر؟
- میتوانید زاویه بدن را کمی تغییر دهید یا تمرین را با وزنه مچ پا و به حالت ایستاده انجام دهید. استفاده از کش مقاومتی با شدت متفاوت نیز روش خوبی برای تنوع و چالش بیشتر است.