- لانج جانبی با دمبل چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی را تقویت میکند. عضلات ثانویه مانند شکم و ساق پا نیز برای حفظ تعادل و اجرای صحیح حرکت فعال میشوند.
- برای انجام لانج جانبی با دمبل چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- بهطور معمول نیاز به دو دمبل با وزن مناسب دارید. اگر دمبل در دسترس نباشد، میتوانید از بطری آب سنگین، کتلبل یا حتی وزنههای دستی دیگر استفاده کنید.
- آیا لانج جانبی با دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها با وزنه سبک یا حتی بدون وزنه شروع کنند تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرند و از آسیب جلوگیری کنند. پس از تسلط بر تکنیک، میتوان وزن را بهتدریج افزایش داد.
- اشتباهات رایج در لانج جانبی با دمبل چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم کردن بیش از حد کمر، قرار ندادن زانو در راستای پنجه پا و نگاه کردن به پایین از اشتباهات عمومی است. تمرکز بر نگهداشتن ستون فقرات صاف و کنترل کامل حرکت کمک میکند از این مشکلات پیشگیری شود.
- چند ست و تکرار برای لانج جانبی با دمبل توصیه میشود؟
- برای تقویت و فرمدهی عضلات، انجام ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است. بین ستها حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید تا عملکردتان حفظ شود.
- برای ایمنی بیشتر در لانج جانبی با دمبل چه نکاتی را رعایت کنیم؟
- قبل از شروع حرکت، بدن را گرم کنید و از وزنهای استفاده کنید که بتوانید حرکت را بدون فشار اضافی و با فرم صحیح انجام دهید. مراقب باشید زانوی خمشده از پنجه پا جلوتر نرود.
- چه تغییراتی یا انواع دیگر لانج جانبی وجود دارد؟
- میتوانید لانج جانبی را بدون وزنه، با کتلبل یا ترکیب آن با پرس سرشانه انجام دهید. همچنین اجرای لانج جانبی ایستایی یا پویا میتواند شدت تمرین را تغییر دهد و عضلات مختلف را درگیر کند.
