اسکوات صندلی اهرمی Exercise Images
Showing step 1 of 2
اسکوات صندلی اهرمی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه صندلی اهرمی بنشینید و پشت خود را به پشتی تکیه دهید. با فشار دادن پاشنهها و صاف کردن پاها وزنه را بلند کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عضلات ران، باسن و ساق پا را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. روی دستگاه صندلی اهرمی بنشینید، پشت خود را کاملاً به پشتی تکیه دهید و کف پاها را به صورت صاف و به عرض شانه روی صفحه قرار دهید. ۲. برای حفظ تعادل، دستهها یا میله مخصوص دستگاه را بگیرید. ۳. حرکت را با فشار دادن پاشنهها و صاف کردن پاها آغاز کنید تا وزنه را بالا ببرید؛ زانوها را کاملاً صاف کنید اما قفل نکنید. ۴. به آرامی با خم کردن زانوها و مفصل ران، بدن خود را پایین بیاورید و پشت خود را صاف و کنترلشده نگه دارید تا رانها موازی با صفحه دستگاه شوند. ۵. این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مراحل فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- اسکوات صندلی اهرمی بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات چهارسر ران را درگیر میکند و بهطور ثانویه باعث تقویت عضلات باسن و ساق پا میشود. فشار وارد شده هنگام بلند کردن وزنه از طریق پاشنهها باعث فعال شدن کامل عضلات پایینتنه میشود.
- برای انجام اسکوات صندلی اهرمی به چه تجهیزاتی نیاز دارم و آیا جایگزین دارد؟
- این تمرین با دستگاه صندلی اهرمی انجام میشود که در اکثر باشگاههای مجهز موجود است. در صورت نبود دستگاه، میتوانید از اسکوات آزاد یا اسکوات با هالتر بهعنوان جایگزین استفاده کنید، اما میزان ایمنی و کنترل حرکت در دستگاه بالاتر است.
- آیا اسکوات صندلی اهرمی برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این حرکت بهدلیل داشتن پشتی و مسیر حرکتی ثابت برای مبتدیان مناسب است. فقط باید با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود و از فشار بیشازحد جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در اسکوات صندلی اهرمی چیست و چگونه از آن جلوگیری کنم؟
- رایجترین اشتباه، بلند کردن وزنه با فشار نوک پا بهجای پاشنهها و قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت است. برای جلوگیری، فشار را از پاشنه وارد کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید تا فشار از مفصل برداشته نشود.
- برای نتیجهگیری بهتر، چند ست و تکرار اسکوات صندلی اهرمی انجام دهم؟
- برای تقویت قدرت، 3 تا 4 ست با 6 تا 8 تکرار وزنه سنگین مناسب است. برای افزایش حجم عضلانی و استقامت، 3 ست با 10 تا 15 تکرار وزنه متوسط توصیه میشود.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام اسکوات صندلی اهرمی باید رعایت کنم؟
- قبل از شروع، دستگاه را بر اساس طول پا و راحتی کمر تنظیم کنید. از حرکت ناگهانی یا رها کردن وزنه خودداری کنید و همیشه کمر را به پشتی تکیه دهید تا فشار به ستون فقرات کاهش یابد.
- آیا اسکوات صندلی اهرمی انواع یا تغییراتی دارد؟
- بله، میتوانید اسکوات تکپا با دستگاه را برای تمرکز بیشتر روی هر پا انجام دهید یا زاویه پاشنهها را تغییر دهید تا بخشهای مختلف ران بیشتر فعال شوند. همچنین قابل ترکیب با حرکات پلایومتریک برای افزایش قدرت انفجاری است.