کشش گلوت نشسته به پشت Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش گلوت نشسته به پشت
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی یک سطح راحت به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. یک مچ پا را روی ران مخالف قرار دهید و ران پای زیرین را به سمت سینه بکشید تا کشش را در ناحیه باسن و لگن احساس کنید. این حرکت برای افزایش انعطافپذیری عضلات سرینی و کاهش گرفتگی پایین کمر مناسب است.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی یک سطح راحت مانند مت یوگا دراز بکشید.
- ۲. هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۳. پای راست خود را بلند کرده و مچ پای راست را روی ران چپ، کمی بالاتر از زانو قرار دهید تا شکل عدد چهار انگلیسی ایجاد شود.
- ۴. دستان خود را به جلو برده و پشت ران چپ را با هر دو دست بگیرید.
- ۵. به آرامی ران چپ را به سمت سینه بکشید تا کشش را در باسن و لگن راست احساس کنید.
- ۶. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و عمیق نفس بکشید و بدن را رها کنید.
- ۷. به آرامی دستها را رها کرده و پاها را به وضعیت اولیه برگردانید.
- ۸. حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید؛ یعنی مچ پای چپ را روی ران راست قرار داده و ران راست را به سمت سینه بکشید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کشش گلوت نشسته به پشت چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات سرینی (باسن) را هدف قرار میدهد و در کنار آن باعث کشش عضلات پشت پایین و بخش بالایی پاها نیز میشود. انجام منظم این تمرین میتواند انعطافپذیری لگن و ناحیه کمری را بهبود دهد.
- برای انجام کشش گلوت نشسته به پشت به چه تجهیزات خاصی نیاز است؟
- این تمرین بدون تجهیزات انجام میشود و فقط به یک سطح صاف و راحت مانند مت یوگا یا قالی نرم نیاز دارد. اگر مت یوگا ندارید، میتوانید روی زمین تمیز یا پتو انجام دهید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، کشش گلوت نشسته به پشت جزو حرکات ساده و کمفشار است که برای شروع برنامههای انعطافپذیری مناسب میباشد. افراد مبتدی میتوانند زمان کشش را کمتر نگه دارند و به مرور افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای کشش گلوت نشسته به پشت چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج کشیدن بیش از حد پا و ایجاد فشار ناگهانی بر عضلات است. همچنین خم کردن بیش از حد کمر یا بالا آوردن شانهها میتواند باعث کاهش اثر تمرین و حتی آسیب شود؛ بهتر است حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن کشش گلوت نشسته به پشت چقدر است؟
- بهطور معمول، هر بار کشش را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ تا ۳ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید. در صورت وجود گرفتگی شدید میتوانید مدت زمان را کمی بیشتر کنید اما بدون اعمال فشار بیش از حد.
- چه نکات ایمنی را باید در کشش گلوت نشسته به پشت رعایت کنم؟
- قبل از شروع بهتر است بدن را با حرکات گرمکردنی سبک آماده کنید تا از کشیدگی ناخواسته جلوگیری شود. اگر درد یا ناراحتی غیرطبیعی حس کردید، تمرین را متوقف کنید و روش انجام یا دامنه حرکت را اصلاح نمایید.
- آیا این تمرین انواع یا تغییرات مختلفی دارد؟
- بله، میتوانید با استفاده از بند کشی دور ران یا مچ پا فشار کشش را تنظیم کنید یا این حرکت را در حالت نشسته روی زمین اجرا نمایید. همچنین ترکیب آن با حرکات کششی دیگر مانند کشش همسترینگ میتواند اثر انعطافپذیری را بیشتر کند.