- حرکت روئینگ ایستاده با هالتر و گرفتن باز کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سرشانه، بهخصوص بخش میانی و جلویی دلتوئید، و عضلات بالایی پشت مانند ذوزنقهای را درگیر میکند. همچنین به صورت ثانویه عضلات جلو بازو (بایسپس) نیز تحت فشار قرار میگیرند.
- برای انجام روئینگ ایستاده با گرفتن باز چه تجهیزات لازم است؟
- برای این حرکت به یک هالتر استاندارد نیاز دارید. اگر دسترسی به هالتر ندارید، میتوانید از دمبل یا میله EZ به عنوان جایگزین استفاده کنید، ولی در این حالت نحوه گرفتن و حس فشار کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا روئینگ ایستاده با هالتر و گرفتن باز برای مبتدیها مناسب است؟
- این تمرین برای مبتدیها قابل انجام است، اما باید با وزنه سبک شروع شود و تکنیک صحیح رعایت شود. بهتر است ابتدا با مربی حرکات کششی و تقویتی سرشانه را آموزش ببینید تا از آسیب شانه جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای روئینگ ایستاده با گرفتن باز چیست؟
- بیشترین خطاها شامل خم کردن بیش از حد کمر، فاصله زیاد هالتر از بدن، و بالا بردن آرنج بالاتر از سطح شانه است. این موارد میتواند باعث فشار غیرضروری بر گردن و شانهها شود، بنابراین باید حرکات کنترلشده و نزدیک بدن انجام شود.
- چند ست و تکرار برای روئینگ ایستاده با هالتر پیشنهاد میشود؟
- برای هدف قرار دادن قدرت و حجم، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت عضلانی باشد، میتوان تکرارها را به ۱۲ تا ۱۵ افزایش داد و وزنه را سبکتر انتخاب کرد.
- برای جلوگیری از آسیب در روئینگ ایستاده با گرفتن باز چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- حتماً قبل از تمرین، عضلات شانه و بالای پشت را گرم کنید. وزنه مناسب انتخاب کنید، از حرکات ناگهانی پرهیز کنید و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارید تا از آسیب به کمر و گردن جلوگیری شود.
- آیا گونهها و تغییرات دیگری برای این حرکت وجود دارد؟
- بله، میتوانید این تمرین را با دمبل، کش مقاومتی یا کابل انجام دهید که فشار متفاوتی ایجاد میکند. همچنین تغییر عرض گرفتن هالتر باعث درگیری متفاوت عضلات سرشانه و پشت میشود و میتواند شدت تمرین را تغییر دهد.
